Turėti stiprias ir raumeningas rankas yra daugelio žmonių svajonė. Stiprūs rankų raumenys leis jums lengviau atlikti net paprastą kasdienę veiklą, pavyzdžiui, siekti aukštose lentynose esančių daiktų, neštis bakalėjos prekes, neštis vaikus ar neštis drabužių krepšį. Už stiprios ir raumeningos rankos paaiškėja, kad mūsų kūnas atlieka dviejų raumenų, būtent bicepso ir tricepso, vaidmenį. Kaip treniruoti bicepsą ir tricepsą?
Kokius judesius galima atlikti norint treniruoti bicepsą ir tricepsą?
Pratimų rinkinys bicepsui
1. Smakras aukštyn
Šis judesys atliekamas kabančioje pozoje, laikant horizontalų lygintuvą. Atstumas tarp dešinės ir kairės rankų yra apie 15 cm. Atlikite pakabinimo judesį tiesiomis rankomis. Galvokite tiesiai, tada patraukite rankas aukštyn, kad pakeltumėte smakrą virš lygintuvo. Tada vėl ištieskite kaip pradinė poza.
Šaltinis: //www.coachmag.co.uk 2. Iš viso apversta eilutė
Šiam judėjimui vis dar naudojama geležis, kuri yra horizontaliai skersai pakabinama. Skirtumas nuo ankstesnio judesio šiame judesyje naudojamas rankšluostis kaip rankena. Pakabinkite 2 rankšluosčius ant rankenos, tada dešine ir kaire ranka laikykite rankšluostį kabantį, o rankas tiesiai. Kai būsite pasiruošę kabinti, traukite rankšluostį kartu, kol rankos susilenks, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Atlenkę rankas atgal, ištieskite rankas atgal į pradinę padėtį, pakabinkite ant rankšluosčio.
3. Hantelio bicepso garbanė
Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Ištieskite rankas žemyn, laikydami hantelius. Tada sulenkite rankas keldami hantelius aukštyn. Nejudinkite viršutinės rankos padėties, tik kelkite apatinę ranką aukštyn, kol laikomas hantelis bus pečių lygyje. Tada vėl lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Šaltinis: //www.mensfitness.com 4. Hantelio vienos rankos izometrinis garbanos
Vis dar naudojant hantelius šioje technikoje. Skirtingai nuo ankstesnės technikos, dabar rankos sulenktos po vieną pakaitomis. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Kairę ranką sulenkite 90 laipsnių lygiagrečiai juosmeniui. Dešiniajai rankai ištieskite ranką žemyn, tada pakelkite dešinę ranką, kol ji bus pečių lygyje, kaire ranka sulenkta 90 laipsnių kampu. Atlikite pakaitomis dešinę ir kairę ranką. Atminkite, nejudinkite viršutinės rankos, tik judinkite apatinę ranką ir sulenkite alkūnę, kad ją judintumėte.
//www.menshealth.com.sg 5. "Hammer Curls" su hanteliu
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, kūnas vertikalioje padėtyje. Laikykite hantelius delnais į šlaunis. Padėkite rankas tiesiai žemyn. Pakelkite hantelį aukštyn pečių lygyje. Alkūnės nejuda į priekį, laikosi kūno šone. Tik sulenktas, nejudinamas. Dešinės ir kairės rankos judesiai gali būti atliekami kartu arba pakaitomis.
Šaltinis: //www.menshealth.com Tricepso pratimų rinkinys
1. Tricepsas
Šiam judėjimui nereikia jokių įrankių, išskyrus kėdę. Sėdėkite ant tvirtos kėdės. Padėkite delnus ant abiejų juosmens pusių ir ištieskite kojas, kaip parodyta žemiau.
Tada lėtai sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių, nuleisdami kūną link grindų, tada stumdami rankas stumkite kūną atgal, kad pakeltumėte kūną į pradinę padėtį. Jei vis dar nesate pakankamai stiprus šiam judesiui atlikti, galite sulenkti kojas, kad palaikytumėte savo svorį.
Šaltinis: //army-fit.com 2. Close-Grip Push Up
Šis judesys atliekamas be jokių įrankių. Pirma, pradinė padėtis yra kaip atsispaudimai, tačiau skirtumas tas, kad atstumas tarp dešinės ir kairės rankos yra ne per petį, o peties viduje. Galva nukreipta į grindis ir laikykite pilvą. Pradėkite nuleisti kūną sulenkdami alkūnes. Ir sustokite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
//www.menshealth.com 3. Sėdimas viršutinis būgnelio pailginimas
Šioje technikoje naudojami hanteliai. Atsisėskite ant kėdės ir pakelkite hantelius virš galvos. Abiem rankomis laikykite 1 hantelį. Judinkite hantelius žemyn per pakaušį, kol alkūnės bus sulenktos. Tada grįžkite į rankų padėtį virš galvos, laikydami hantelius. Variacijas taip pat galima padaryti laikant skirtingus hantelius dešinėje ir kairėje rankoje ir tada judant tuo pačiu judesiu.
Šaltinis: //fitnessmotivation.co 4. Hantelio atatranka arba atatranka tricepsu
Šiam judėjimui naudojamas hantelis. Kūno padėtis yra tarsi pusiau sulenkta, o kojos sulenktos, kad susidarytų bukas kampas. Sulenkite abi rankas jau suimdami hantelį lygiagrečiai juosmeniui. Tada patraukite abi rankas tiesiai atgal, kol jos bus virš klubų. Tada grąžinkite rankas atgal į juosmenį.
Šiuo judesiu vienu metu pasukite rankas, jei jis stiprus. Jei ne, galite tai padaryti po vieną. Kai kojos vis dar sulenktos, kad susidarytų bukas kampas, o viena koja į priekį. Pavyzdžiui, sulenkite koją ir patraukite dešinę koją į priekį. Dešinę ranką uždėkite ant priekinės kojos šlaunies. Tuo tarpu kaire ranka pasukite kaip įprasta tiesiai atgal, kol hanteliai atsidurs virš klubų.
Šaltinis: //www.mensfitness.com 5. Tricepso spaudimas
Tiems iš jūsų, kurie darys pratimus kūno rengybos centre, galite naudoti šį metodą naudodami kabelių aparatą. Atsistokite tiesiai prieš šią mašiną, tada laikykite skriemulį. Traukite skriemulį iš viršaus į apačią, kol jis palies šlaunį. Įsitikinkite, kad abiejų alkūnių būklė išliks kūno šone, kai skriemulys perkeliamas žemyn.
Rankų raumenų treniruočių rinkinio pradžios vadovas
Prieš pradėdami, pirmiausia pasirinkite 3 mišrius judesius iš aukščiau pateiktų technikų pagal savo galimybes. Po to pakartokite 8-12 kartų kiekvienam judesiui. Tada atlikite bent 2 serijas arba tiek, kiek galite, kad išvengtumėte traumų. Atminkite, neverskite savo kūno pervargti vien dėl to, kad bicepsas ir tricepsas atrodytų stipriai.