Pasninkas gali būti naudojamas kaip galimybė numesti svorio, dar vadinama dieta, nes iftarą valgote tik iki paryčių. Tada, kad badavimo dieta būtų sėkminga, koks yra tinkamas valgiaraštis?
Kiek kalorijų reikėtų suvartoti, jei badaujant norite laikytis dietos?
Net jei pasninko metu ribojate valgymo laiką, jei norite numesti svorio, turite kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį.
Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo svorio ir lyties. Tačiau laikantis dietos patariama sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 500 kalorijų per dieną, kad svoris nukristų 0,5–1 kg per savaitę.
Pavyzdžiui, jūsų bendras suvartojamų kalorijų kiekis paprastai yra 2000 kalorijų, taigi, norint numesti svorio, nevalgius reikia suvartoti tik 1500 kalorijų.
Tačiau nepersistenkite ribodami suvartojamų kalorijų kiekį, nes jūsų organizmui vis tiek reikia kalorijų. Norėdami palaikyti normalias kūno funkcijas, per dieną turite suvartoti bent 1200 kalorijų.
Kaip sumažinti angliavandenių kiekį dietos iftar meniu
Sumažinti angliavandenių ir cukraus suvartojimą su maistu, įskaitant tai, kaip numesti svorio. Mažai angliavandenių turinti dieta gali pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti kūno riebalų atsargas.
Mažai angliavandenių ir cukraus turinčio maisto vartojimas taip pat gali sumažinti apetitą ir taip užkirsti kelią persivalgymui.
Žmonės, kurie priauga svorio net ir po badavimo, dažniausiai atsiranda dėl per didelio cukraus ir angliavandenių vartojimo nutraukiant badavimą. Todėl iftar meniu rinkitės protingai.
Sveikiems suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti apie 300–400 gramų angliavandenių per dieną. Laikantis badavimo dietos, angliavandenių suvartojimą galima sumažinti per pusę iki maždaug 150–200 gramų per dieną.
Nepamirškite, kad kiekvieno žmogaus kasdienis angliavandenių poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, lyties, ūgio ir svorio, aktyvumo lygio ir dienos kalorijų poreikio.
Nors badaujate ir laikotės dietos, vis tiek turite patenkinti 40% viso organizmo angliavandenių poreikio. Tada didžiąją dalį sumažėjusio angliavandenių kiekio reikėtų pakeisti baltymų vartojimu iš mėsos, kiaušinių ir riešutų.
Be to, kad sotumo jausmas išliktų ilgiau, savo iftar meniu padidinkite skaidulų turintį maistą iš daržovių ir vaisių bei sveikų riebalų šaltinių iš pieno produktų, kokosų aliejaus ir sviesto.
Iftar ir sahur meniu pavyzdžiai dietos metu
Valgymo laiką galite padalyti tris kartus pasninko metu, būtent nutraukdami pasninką, po Tarawih maldų arba prieš miegą ir auštant. Padalinkite suvartojamų kalorijų kiekį į tris valgymus.
Pavyzdžiui, bendras jūsų suvartojamų kalorijų kiekis per dieną yra 1500 kalorijų, todėl galite jį padalyti į:
- 500-600 kalorijų suhoor,
- 400-500 kalorijų nutraukiant pasninką, taip pat
- 500-600 kalorijų po Tarawih maldos arba prieš miegą.
Meniu takjil iftar
Nutraukdami pasninką valgykite maistą, kurį organizmas greitai pasisavina. Taigi, pasninko metu prarasta organizmo energija greitai atsinaujina, nebejaučiate silpnumo.
Maistas, kurį organizmas greitai pasisavina, yra paprasti angliavandeniai, pavyzdžiui, saldus maistas. Toliau pateikiamas dietos meniu pavyzdys nutraukiant pasninką.
1 meniu pavyzdys : saldi arbata su cukrumi 1 valgomasis šaukštas (37 kalorijos), 3 datulės (50 kalorijų) ir sumuštinis su šonine ir sūriu (300 kalorijų).
2 meniu pavyzdys : 3 šaukštai sirupo (111 kalorijų), 3 datulės (50 kalorijų) ir 250 gramų vaisių salotų (250 kalorijų).
Valgymo meniu po Tarawih maldos
Po Tarawih maldos galite daug pavalgyti. Tačiau atminkite, kad neturėtumėte eiti miegoti iškart po valgio.
Tarp valgymo ir miego palikite bent 2–3 valandų pertrauką. Taip siekiama suteikti organizmui galimybę virškinti maistą. Be to, jūsų miegas nesutrikdys, nes esate sotus.
Toliau pateikiamas valgiaraščio, skirto valgyti po Tarawih maldų, pavyzdys.
1 meniu pavyzdys : 100 gramų ryžių (175 kalorijų), 50 gramų tempe bacem (80 kalorijų), 50 gramų pindang žuvies (100 kalorijų), keptos pupelės, pupelių daigai ir tofu 200 gramų (100 kalorijų), 1 obuolys ( 50 kalorijų).
2 meniu pavyzdys : 100 gramų rudųjų ryžių (175 kalorijų), 100 gramų tofu pipirų (80 kalorijų), 1 porcija keptos vištienos be odos (100 kalorijų), 150 gramų raudonųjų špinatų ir kukurūzų (120 kalorijų), mango (50 kalorijų).
Meniu pusryčiams
Maiste, kurį valgote suhoor, turi būti daug skaidulų ir baltymų. Maistingosios skaidulos ir baltymai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą ir išlaikyti energiją, todėl nevalgius greitai neišalksite.
Toliau pateikiamas dietinio meniu pavyzdys pasninko metu sahuro metu.
1 meniu pavyzdys : 1 porcija (100 kalorijų) kepta vištiena kiaušinienė ir tofu (155 kalorijos), špinatai, brokoliai ir garuose virti kukurūzai 300 gramų (190 kalorijų), vaisių salotos 100 gramų (100 kalorijų).
2 meniu pavyzdys : virta bulvė su odele, 1 vaisius (90 kalorijų), 60 gramų kepsnys (200 kalorijų), keptos pupelės, morkos ir kukurūzai 300 gramų (190 kalorijų), vaisių salotos 100 gramų (100 kalorijų).
Maisto produktus gaminkite su mažiau aliejaus, cukraus ir druskos, kad jie nesukeltų daugiau kalorijų. Kad būtumėte sveikesni, pabandykite naudoti virimo, garų ir kepimo būdus.