Neabejotina, kad riešutai yra vienas maistingiausių maisto ingredientų. Be savo mažo dydžio, kiekvienos rūšies riešutuose yra baltymų, angliavandenių ir įvairių kitų naudingų maistinių medžiagų.
Įvairių rūšių riešutų kilmė
Riešutai paprastai yra augalo vaisių sėklos. Išdžiūvusias sėklas dengia kietas lukštas, kuris vaisiams nokstant nelūžta. Taigi, norėdami ištraukti šerdį, turite atidaryti arba sulaužyti apvalkalą.
tikros pupelės ( riešutai ) skiriasi nuo ankštinių augalų grupės pupelių ( ankštiniai augalai ). Skirtingai nei tikrosios pupelės, kurios auga kaip sėklos, ankštiniai augalai yra augalų šeima, kuri gamina maišelius su sėklomis.
Ankštinių augalų šeima dar skirstoma į keletą tipų, tai yra lęšiai (lęšiai), žirniai ( žirnis ), pupelės ( pupelės ), ir žemės riešutai ( žemės riešutų ). Kiekviena ankštinių augalų rūšis paprastai turi skirtingą išvaizdą, skonį, maistinę medžiagą ir paskirtį.
Žemiau pateikiami įvairių rūšių riešutai ir pavyzdžiai.
- Tikri riešutai: anakardžiai, pistacijos, graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai , lazdyno riešutai, kaštonai , pušies, makadamijos ir Brazilijos riešutai.
- Ankštiniai augalai: lęšiai, žirniai, sojos pupelės, šparaginės pupelės, avinžirniai, žirniai ir žemės riešutai.
- Ankštiniai augalai ( pupelės ): pupelės, juodosios pupelės, pintos pupelės ir juodosios pupelės.
Unikalu, kad žemės riešutai nėra tikros pupelės, o ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai. Be to, migdolai, kurie buvo žinomi kaip riešutai, taip pat yra vaisių rūšis, kurių sėklos yra padengtos lukštu ir gali būti valgomos.
Nepaisant skirtumų, visų rūšių riešutų maistinė sudėtis yra panaši. Šiuose maisto produktuose gausu sveikų riebalų, skaidulų ir baltymų. Riešutuose taip pat yra vitaminų ir mineralų, ypač vitamino E.
Riešutų valgymo nauda sveikatai
Įvairūs tyrimai rodo, kad riešutų valgymas yra labai naudingas sveikatai. Taip yra todėl, kad šiuose maisto produktuose yra sveikų riebalų, vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitonutrientų (natūralių augaluose esančių cheminių medžiagų), kurie yra antioksidantai.
Apskritai, žemiau yra keletas privalumų, kuriuos galite gauti valgydami riešutus.
- Būti maistinių medžiagų šaltiniu kūnui.
- Padeda išlaikyti idealų kūno svorį.
- Padeda sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
- Potencialiai sumažina širdies ligų ir insulto riziką.
- Mažina uždegimą organizme.
- Sveikos žarnyno bakterijos ir virškinimas.
Sveikiausios riešutų rūšys
Žemiau yra įvairių rūšių riešutai, kurie yra naudingiausi organizmui.
1. Avinžirniai
Avinžirniai arba garbanzo pupelės yra pupelės, kuriose yra daug skaidulų ir baltymų. Dėl šių dviejų maistinių medžiagų ekspertai netgi atskleidžia, kad avinžirniai gali būti tokie patys kaip raudona mėsa.
Avinžirniai gali išlaikyti svorį, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų bei vėžio riziką. Taip yra todėl, kad įrodyta, kad avinžirniai mažina blogojo cholesterolio kiekį, kuris yra širdies ligų rizikos veiksnys.
2. Lęšiai
Viena iš ankštinių augalų rūšių, tinkamų vegetarams, yra lęšiai / lęšiai. Be baltymų, lęšiuose taip pat gausu B komplekso vitaminų, magnio ir kalio, todėl jie gali būti alternatyva gyvūniniams produktams.
Kaip ir avinžirniai, lęšiai taip pat gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Keletas tyrimų parodė, kad lėtas lęšių virškinimas apsaugo nuo drastiškų cukraus kiekio kraujyje šuolių.
3. Žirniai
Kaip ir apskritai pupelės, žirniai yra geras skaidulų ir baltymų šaltinis. Tiesą sakant, dabar rinkoje cirkuliuoja daugybė papildų, kurių sudėtyje yra žirnių, turinčių daugybę naudos sveikatai.
Be to, žirniuose esantis skaidulų kiekis taip pat yra žarnyno bakterijų maisto šaltinis. Jei žarnyno bakterijos yra sveikos, jūsų virškinimo ir žarnyno veikla bus sklandi.
4. Raudonosios pupelės
Galbūt jau esate susipažinę su šio tipo riešutais. Kaip viena iš dažniausiai vartojamų pupelių rūšių, raudonosios pupelės turi skaidulų, baltymų, vitaminų B1 ir B9 bei mineralų.
Maistas, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, pupelės, labai veiksmingai kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tyrime, esančiame Mitybos žurnalas , buvo įrodyta, kad raudonųjų pupelių valgymas netgi sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetikams.
5. Migdolai
Migdolai yra puikus energijos, baltymų, angliavandenių ir riebalų šaltinis. Nors ir daug riebalų, didžioji dalis šiuose riešutuose esančių riebalų yra laikomi sveikais. Kai kurie tyrimai netgi rodo, kad šis riebalų kiekis gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Migdolų vartojimas kartu su nekaloringa dieta taip pat padeda sumažinti nutukusių žmonių svorį ir kraujospūdį. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, migdolų valgymas gali padėti sumažinti uždegimą ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
6. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra viena iš daugiausia riebalų turinčių riešutų rūšių. Tačiau didžiąją dalį graikiniuose riešutuose esančių riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Šie riebalai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir didina gerojo cholesterolio kiekį.
Įdomu tai, kad 2012 metais atliktas tyrimas atskleidė, kad valgant graikinius riešutus gali pagerėti pažinimo gebėjimai. Tai rodo, kad graikiniai riešutai turi tam tikros naudos smegenų sveikatai.
7. Anakardžiai
Vis dar susiję su migdolais ir graikiniais riešutais, anakardžiai turi daug baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų. Be to, anakardžių riešutuose taip pat yra fitonutrientų, kurie veikia kaip antioksidantai, pavyzdžiui, polifenolių ir karotinoidų.
Daugelis tyrimų rodo anakardžių naudą mažinant metabolinio sindromo simptomus, kurie yra būklių grupė, kuri padidina širdies ligų riziką. Tai gali būti susiję su antioksidantų funkcija mažinant lėtinių ligų riziką.
8. Sojų pupelės
Kita plačiausiai vartojama ankštinių augalų rūšis yra sojos pupelės. Be to, kad sojos pupelės vartojamos pupelių pavidalu, jos taip pat paprastai perdirbamos į tofu, sojų pieną, tempehą ir tauco.
Sojų pupelėse gausu izoflavonų, kurie yra antioksidantai, kurie taip pat veikia kaip hormonas estrogenas. Manoma, kad izoflavonų vartojimas sumažina vėžio riziką, kontroliuoja kraujospūdį ir užkerta kelią osteoporozei dėl menopauzės.
9. Pistacijos
Jei ieškote antioksidantų maisto šaltinio, išbandykite pistacijas. Šiuose riešutuose yra daug antioksidantų vitamino E, karotinoidų, polifenolių ir zeaksantino pavidalu, kurie gali apsaugoti jūsų kūno ląsteles nuo pažeidimų.
Kaip ir migdoluose, pistacijose taip pat gausu naudingų augalinių riebalų. Pistacijose esantys riebalai yra nesotieji riebalai, kurie gali sumažinti širdies ligų riziką, nes kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje.
10. Žemės riešutai
Įdomu tai, kad žemės riešutų nauda yra gana unikali, palyginti su kitų rūšių riešutais. Priežastis ta, kad žemės riešutai yra geras mononesočiųjų riebalų, polinesočiųjų riebalų, baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis, padedantis palaikyti sveikos mitybos programą.
Deja, ši nauda bus prarasta, jei žemės riešutai bus perdirbami į kitus produktus, tokius kaip žemės riešutų sviestas. Todėl būtinai visada perskaitykite maistinės vertės informacijos etiketę, esančią ant perkamo maisto produkto pakuotės.
Tol, kol vartojami pagrįsti kiekiai, kiekviena riešutų rūšis turi savo naudą sveikatai. Taigi, nepamirškite šio vieno ingrediento įtraukti į savo kasdienį meniu.