Su natūraliai lieknu kūnu nėra jokių sveikatos problemų. Tačiau jei jūsų plonas kūnas atsirado dėl netinkamos mitybos, kitų sveikatos problemų arba esate nėščia (arba bandote pastoti), tai gali kelti susirūpinimą.
Štai kodėl kai beveik visi yra apsėsti liekno kūno, jūs iš tikrųjų desperatiškai kovojate, kad priaugtumėte svorio.
Tačiau, kaip ir kova dėl liekno kūno, taip ir penėjimas gali būti didelis iššūkis. Galite pridėti keletą kilogramų valgydami Nasi Padang lėkštes arba valgydami tiek, kiek norite restorane viskas, ką gali valgyti, tačiau tai nėra sveikas būdas penėti kūną. Tai teisingas kelias.
Ką daryti, jei norite sveikai pastorinti kūną
1. Valgykite mažomis porcijomis, bet dažnai
Jei turite labai mažą svorį, galite greičiau jaustis sotūs – tai reiškia, kad valgysite rečiau. Iš tikrųjų, kaip ir mašinai, kuri visada yra įjungta, kūnui reikia nuolatinio energijos tiekimo, kad jis tinkamai veiktų.
Kai praleidžiate valgį, jūs tiesiog priverčiate organizmą veikti be „benzino“. Esant sveikam svoriui, organizmas suskaidys gliukozės ir riebalų atsargas energijai gauti. Tačiau labai lieknų (per mažo svorio) žmonių organizmas vos turi pakankamai atsargų abiejų. Kad ir toliau funkcionuotų, kūnas tiesiogiai nukreipia raumenų audinį, kad būtų suskaidytas kaip avarinis energijos rezervas.
Geriausias būdas neleisti kūnui prarasti raumenų masės ir visų kitų svarbių audinių yra reguliariai valgyti. Valgykite 5–6 nedidelius valgymus per 3–5 valandas per dieną o ne tik du ar trys dideli patiekalai.
2. Keiskite vakarienės lėkštės turinį
Kiekvieną kartą valgydami stenkitės turėti bent 3 skirtingos maisto grupės vakarienės lėkštėje Tu. Užuot užkandžiauję vien bananais ir pienu, geriau pasigaminkite vaisių sumuštinius, kuriuos užtepkite žemės riešutų sviesto ir bananų griežinėliais, o kartu su stikline pieno (nugriebto pieno arba augalinio pieno, jei esate vegetaras). Kuo įvairesnis jūsų vakarienės lėkštės turinys, tuo įvairesnis jūsų organizmui reikalingų kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis.
3. Rinkitės maistą, kuriame yra daug kalorijų
Sietle gyvenantis registruotas mitybos specialistas Kimas Larsonas pataria pradėti atsisakyti maisto produktų, pažymėtų kaip „be riebalų“, „mažai kalorijų“, „dietinis“. Valgykite maistą, kuriame yra daug kalorijų ir riebalų. Bet nebūk neatsargus. Gyvūninės kilmės riebalų produktai suteikia daug mitybos ir riebalų suvartojimo, tačiau juose taip pat yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį.
Rinkitės augalinius riebalų šaltinius iš riešutų ir sėklų, sūrio, avokado, kukurūzų, avižinių dribsnių, bulvių, kreminių sriubų ir natūralaus aliejaus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kad gautumėte sveikų riebalų, pilnų maistinių medžiagų ir kalorijų. Vietoj raudonos mėsos taip pat įtraukite kiaušinius ir riebias žuvis, tokias kaip lašiša, tunas ar sardinės. Riebi žuvis yra kaloringesnė ir joje yra sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių.
Norėdami užkąsti, atsikratykite mėgstamų supakuotų spurgų ir traškučių (nors jie gali tukinti) ir pakeiskite juos graikišku jogurtu, užpiltu granola ir musliu bei džiovintais vaisiais. Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame piene, taip pat yra daugiau skaidulų, gerųjų riebalų ir kalorijų.
4. Išgerkite sočiųjų sulčių ar kokteilio
Atsisakykite sodos, kavos ir arbatos, kurių maistinė vertė ir kalorijų kiekis beveik nėra. Kita vertus, jei tingi valgyti, gerti kokteilį ar vaisių sultis daug kalorijų. Maitinimą pakeičiantį kokteilį sumaišykite su pilnu grietinėlės pienu (arba pieno pakaitalu, pvz., sojos ar kitokiu riešutų pienu) ir įvairiais mėgstamais šviežiais vaisiais. Norėdami gauti papildomų kalorijų, į savo kokteilį galite įmaišyti chia sėklų, migdolų ar žemės riešutų sviesto arba baltymų miltelių.
Sotumo jausmas „valgant“ skysčius nėra tas pats, kaip prisisotinti sunkaus maisto, dėl kurio skauda skrandį, todėl vis tiek galite padidinti maistinių medžiagų ir kalorijų suvartojimą tiek kartų, kiek norite, nesijaudindami dėl sotumo. jautiesi sotus.
5. Valgykite prieš miegą
Miego metu organizmas gydo ir regeneruoja pažeistas ląsteles ir audinius. Norint palaikyti šią vieną kūno funkciją, gerai valgyti prieš miegą siekiant užtikrinti energijos tiekimą užimtam organizmui. Valgant prieš miegą kartais vidury nakties gali jausti rėmuo.
Taigi, užuot užkandžiauję tek-tek keptais ryžiais, turėtumėte rinktis sveiką užkandį. Pavyzdžiui, dubenėlis salotų, sumaišytų su pilno grūdo makaronais ir alyvuogių aliejumi bei supjaustyta vištienos krūtinėlė ir tarkuotu sūriu.
6. Mankštos rutina
Pratimai, ypač jėgos treniruotės, gali padėti priaugti svorio, nes formuojate ir stiprinate raumenis. Pratimai taip pat skatina jūsų apetitą.
Net ir labai liekniems žmonėms vis tiek svarbu būti atsargiems, kad augindami svorį nepersistengtumėte su cukrumi ir riebalais. Retkarčiais užkandžiauti šokoladiniu pyragu ar ledais yra gerai, tačiau dauguma užkandžių, kuriuos valgote, vis tiek turėtų būti sveiki ir suteikti papildomos maistinės medžiagos, ne tik kalorijų.