Plaukimas – tai sporto šaka, kuri tinka bet kokio amžiaus ir dažnai yra poilsio priemonė savaitgaliais. Užuot tiesiog „žaidę vandenyje“, kodėl jums visiems nepatobulinus plaukimo technikos, iš kurių viena yra plaukimas krūtine.
Jei norite įvaldyti pagrindines plaukimo technikas, tokias kaip laisvasis stilius, pirmiausia pabandykite pradėti nuo plaukimo krūtine. Jei plaukiate krūtine naudodami tinkamą techniką, tai gali suteikti daug naudos jūsų kūnui.
Lengva plaukimo krūtine technika pradedantiesiems
Plaukimas krūtine arba krūtine Tai vienas lengviausiai išmokstamų plaukimo technikų pradedantiesiems. Jei pasirenkate mokytis pas plaukimo instruktorių, šio plaukimo stiliaus paprastai mokomasi pirmiausia.
Priežastis ta, kad technika, dar vadinama varlės stiliaus plaukimu, leidžia plaukiko galvai išlikti virš vandens paviršiaus. Kai tik mokaisi plaukti, gali būti, kad nepripratai, bijote ir panikuojate, kad panardinate galvą į vandenį.
Paprasti būdai išmokti plaukti pradedantiesiems
Na, o šis plaukimo stilius, dar vadinamas varlių stiliaus plaukimu, leidžia pradedantiesiems išmokti plaukti labiau atsipalaidavus, nebijant nuskęsti. Priežastis ta, kad kiti plaukimo stiliai reikalauja, kad galva pakaitomis išeitų ir į vandenį atsikvėptų.
Pradedantiesiems, štai kaip atlikti plaukimo krūtine techniką, kurią galite atlikti.
1. Kūno ir galvos padėtis
Taisyklinga kūno ir galvos padėtis gerina bendrą plaukimo krūtine techniką. Kai esate vandenyje, kūno padėtis turi būti tiesi, vandens paviršius ir galva nukreipta į priekį lygiagrečiai jūsų kūnui.
Tada laikykite pečius, klubus ir pėdas vienoje linijoje, bet šiek tiek pakreipkite nugarą, kad pėdų spyris išliktų po vandeniu.
Be to, turite kuo labiau atpalaiduoti pečius ir kaklą, kad padėtumėte judėti rankomis ir sumažintumėte įtampą. Slenkdami rankas į priekį, laikykite galvą šiek tiek nuleistą, kad išvengtumėte vandens atsparumo.
2. Rankų judesių technika
Rankų judesiai plaukiant krūtine dažniau atliekami vandenyje. Pirmiausia nukreipkite rankas tiesiai priešais save delnais vienas į kitą. Tada stumkite kūną, kad slystumėte į priekį.
Po to atlikite šiuos veiksmus ir praktikuokite rankų judesių techniką.
- Nuo slydimo ir kūno padėtis yra gana stabili, judinkite rankas ratu iš kūno.
- Stenkitės, kad sukamieji judesiai nebūtų pernelyg platūs, nes didžioji stūmos dalis atsiranda iš kojų, o ne iš rankų.
- Suformavę visą ratą, suglauskite delnus ant viršutinės krūtinės dalies.
- Ištieskite rankas atgal į priekį suglausdami delnus, tada vėl pradėkite rankos judesį.
3. Pėdos judesių technika
Skirtingai nuo plaukimo laisvuoju stiliumi technikos, plaukiant krūtine didžioji stūmimo jėga, kad kūnas slystų į priekį, atsiranda iš pėdos smūgio. Jūsų pėdų judėjimas, kai plaukiate, yra panašus į varlės pėdas, kai plaukiate.
Norėdami gauti daugiau informacijos, čia yra pėdų judesių plaukimo varlės stiliaus vadovas vadovas.
- Slydę tiesiomis kojomis sulenkite kelius žemyn, kol kulnai bus nukreipti į sėdmenis. Pėdų padai taip pat nukreipti į vandens paviršių.
- Padėkite kelius šiek tiek atskirti nuo klubų, nukreipti žemyn ir šiek tiek už klubų linijos.
- Tada sukamaisiais judesiais atlikite šluojančius smūgius į priekį ir atgal. Laikykite kojas tvirtoje padėtyje, o ne laisvas.
- Sudėkite kojas atgal tiesios nugaros pozicijoje, o rankos taip pat yra tiesios priešais save, kad išvengtumėte atsparumo vandeniui.
4. Kvėpavimas
Jei jau gerai plaukiate rankų ir kojų judesiais, tuomet galite išmokti plaukimo krūtine kvėpavimo technikos. Turite mokėti nusiteikti ir nustatyti tinkamą laiką įkvėpti.
Nors tai lengviau nei kiti metodai, taip pat turėsite išmokti kvėpavimo metodus, tokius kaip toliau nurodyta.
- Laikydami rankas priešais krūtinę, pakelkite pečius, kad pakeltumėte veidą iš vandens ir įkvėptumėte.
- Natūraliai pakelkite galvą ir nespauskite jos, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Nenuleiskite klubų, nes tai gali trukdyti judėti.
- Tęskite vėl įeidami į galvą ir iškvėpdami vandenyje, kai rankos ir kojos yra kartu ir tiesia nugara, kaip ir visos.
Plaukimo krūtine nauda sveikatai
Nors šią techniką pakankamai lengva įvaldyti pradedantiesiems, yra daug gerų privalumų, kuriuos gausite plaukdami krūtine arba varlės plaukimu žemiau.
1. Stiprina kaulus ir raumenis
Plaukdami turite nuolat judinti viso kūno raumenis nuo galvos iki kojų. Jei tai darysite reguliariai, plaukimas gali išlaikyti raumenų jėgą, kad jauname amžiuje raumenų masė drastiškai nesumažėtų.
Ankstyvas raumenų masės palaikymas taip pat padeda išlaikyti jūsų kaulus stipresnius. Galiausiai stipresni raumenys ir kaulai gali padėti sumažinti osteoporozės riziką vėliau.
2. Pagerinti širdies ir plaučių būklę
Greitas nuovargis ir dusulys, net jei neužsiimate sunkia veikla, gali būti ženklas, kad jūsų širdis ir plaučiai nėra geros būklės. Na, o plaukimo rutina gali padėti jums įveikti šią problemą.
Plaukimas yra kardio pratimas, naudingas norint padidinti širdies ritmą. Kai širdies raumuo yra stiprus, kraujagyslės gali tekėti daugiau ir greičiau krauju, todėl jis tiekia daugiau deguonies į kiekvieną kūno organų ląstelę.
Tai leidžia širdžiai ir plaučiams dirbti efektyviau ir padidina jų darbingumą. Kuo stabilesnis širdies ritmas ir kvėpavimo dažnis veiklos metu, tuo geresnė bus jūsų fizinė forma. Galų gale galėsite atlikti įprastą fizinę veiklą, nepajausdami greito nuovargio, ir galėsite geriau kvėpuoti.
3. Palaikykite stabilų kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje
Plaukimo nauda taip pat naudinga širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatai. Plaukimo veikla padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę. Širdis, kuri siurbdama kraują veikia efektyviau, gali geriau kontroliuoti kraujospūdį.
Gera kraujotaka taip pat padeda pagreitinti organizmo medžiagų apykaitą. Taip organizmas optimaliau degina angliavandenių arba riebalų atsargas kaip energijos šaltinį.
Cituojant žurnalus Hormonų molekulinė biologija ir klinikiniai tyrimai 2019 m. minėtas plaukimas padeda padidinti jautrumą insulinui, sumažindamas veiksnius, sukeliančius diabeto komplikacijas. Dėl to cukraus kiekis kraujyje jūsų kūne gali būti labiau pabudęs.
Ar planuojate plaukti COVID-19 pandemijos metu? Čia yra užkrėtimo rizika
4. Veiksmingiau deginkite riebalus
Plaukimas apima pratimus, skirtus numesti svorio ir deginti kalorijas. Plaukimas pirmyn ir atgal 10 minučių gali sudeginti iki 60 kalorijų.
Neskubiai plaukioję 30 minučių, galite sudeginti 200 kalorijų. Tiesą sakant, sudegintų kalorijų skaičius yra didesnis nei vaikščiojimas tiek pat. Riebalų deginimas paprastai įvyksta praėjus 20 minučių po plaukimo, nes jūsų kūnas pirmiausia sudegins sukauptus angliavandenius, o vėliau – riebalus.
Jei norite greitai numesti svorio, turėtumėte reguliariai plaukti bent 30 minučių per dieną. Kuo greitesnį ir didesnį atstumą nuvažiuosite plaukdami, tuo daugiau kalorijų automatiškai sudeginsite.
Pradedantiesiems pirmiausia pabandykite plaukti 10 minučių, tada palaipsniui didinkite trukmę ir atstumą. Nepamirškite, kad plaukimo nauda svorio metimui bus maksimali, jei subalansuosite jį su sveika ir subalansuota mityba.
5. Užkirsti kelią lėtinių ligų rizikai
Reguliarus plaukimas gali padėti palaikyti ir sustiprinti širdies veiklą. Stipresnis ir stabilesnis širdies susitraukimų dažnis taip pat gali apsaugoti jus nuo įvairių lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ar diabetas, rizikos.
Pakrautas tyrimas Tarptautinis biologinių makromolekulių žurnalas 2018 m. taip pat įrodė, kad plaukimas su tam tikrais vaistais gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį kraujagyslėse. Plaukimas taip pat yra pratimų rūšis, kuri veiksmingai mažina apatinės nugaros dalies ar apatinės nugaros dalies skausmą nugaros apacios skausmas lėtinis.