Kalanetika jūsų ausims gali atrodyti nepažįstama. Tačiau pats to nesuvokdamas dažnai užsiimi šiuo sportiniu judesiu. Kalanetikos judesiai dažnai yra apšilimo dalis prieš pradedant sportuoti. Pradedantieji gali sekti kalanetikos pranašumus, tipus ir tai, kaip lengvai tai padaryti.
Kas yra kalanetika?
Kalanetika – tai motorinių judesių rinkinys kūno raumenims ugdyti, kurį galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį ir gravitacijos jėgą.
Šis sportinis judesys apima traukimą, nusileidimą, stūmimą ir kėlimą, nenaudojant jokių įrankių. Kuo dažniau dirba jūsų raumenys, tuo daugiau turite raumenų masės.
Kurso mankšta taip pat dažnai vadinama Gatvės sportas . Taip yra todėl, kad užtenka tik atsinešti, šiuos sportinius judesius jau galite atlikti kur ir kada norite.
Kurso mankštos privalumai kūno treniruotėms
Kalanetikos naudą galima prilyginti pasipriešinimo treniruotėms ( ištvermės treniruotės ), jėgos treniruotės ( jėgos treniruotės ) ir treniruotes su svoriais.
Tačiau apskritai šis sportas turi šiuos privalumus.
- Numeskite svorį degindami kūno kalorijas pratimų metu.
- Ugdykite kūno raumenis, taikydami tam tikras raumenų grupes arba visą kūno formą tuo pačiu metu.
- Kaulų ir sąnarių tvirtumo ir tankio palaikymas, vienas iš jų – išvengti kaulų retėjimo (osteoporozės) rizikos.
- Pagerinti kūno pusiausvyrą ir koordinaciją.
Kurso pratimai taip pat apima kardio pratimus, todėl jie taip pat gali padėti palaikyti plaučių, širdies ir kraujagyslių (širdies ir kraujagyslių) sveikatą ir tinkamumą.
Tiesą sakant, pagal žurnalo tyrimus Kvėpavimo takų medicinos ekspertų apžvalga 2016 m. pranešė, kad LOPL (lėtinė obstrukcinė plaučių liga) sergantiems žmonėms kalanetika ir mankšta apskritai yra tokie pat saugūs ir veiksmingi kaip ir važiavimas dviračiu.
Įvairūs pagrindiniai kalanetikos judesiai
Kalanetika sujungia įvairius gimnastikos judesius, kuriuos galbūt darėte anksčiau. Na, yra keletas elementariausių kalanetikos judesių, kuriuos pradedantiesiems reikia išmokti, pvz Atsispaudimai , Prisitraukimai , įtūpstai , pritūpimai , traškėjimas , lenta , ir šokinėjantys domkratai .
Toliau pateikiamas kiekvieno judesio, kurį galite sekti, paaiškinimas ir vadovas.
1. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra vienas iš tų judesių, kuriuos kada nors padarė beveik visi. Šis judesys priverčia jūsų kūną visapusiškai dirbti, ypač viršutinės kūno dalies raumenis, tokius kaip krūtinė, pečiai ir tricepsas.
Kad padarytum judesį Atsispaudimai , galite atlikti toliau nurodytus veiksmus.
- Padėkite kūną veidu žemyn ant grindų arba kilimėlio, kaip atramą naudodami delnus ir kojų pirštus.
- Abi rankos tiesioje padėtyje yra šiek tiek platesnės nei pečiai, o jūsų kojos yra tiesios už jūsų.
- Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite kūną. Leisdamiesi žemyn atkreipkite dėmesį į atstumą tarp krūtinės ir grindų, neleiskite krūtinei liesti grindų.
- Stumkite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Laikykite viršutinę kūno padėtį, pvz., galvą ir nugarą tiesiai, vienoje linijoje su pėdomis.
- Lėtai pakartokite judesį aukštyn ir žemyn, naudodami teisingą techniką.
2. Prisitraukimai
Prisitraukimas aukštyn – tai kabinimo judesys ir kūno svorio kėlimas rankų jėga ant geležinio strypo arba traukimo juosta . tu gali rasti traukimo juosta miesto parkuose, sporto salėse arba galite įsigyti savo įrangą, kurią montuosite namuose.
Judėjimas Prisitraukimai iš pradžių jums gali būti šiek tiek sunku tai padaryti. Tačiau galite tai išmokti lėtai, atlikdami toliau nurodytus veiksmus.
- Atsistokite po vienu strypu arba traukimo juosta, tada suimkite juostą delnais į galvą.
- Pirmiausia pabandykite pakabinti kojas nuo grindų ir keletą akimirkų palaikykite.
- Tada pabandykite pakelti savo kūną lenkdami alkūnes, kol jūsų smakras bus lygiagretus arba virš strypo.
- Nuleiskite kūną, kol alkūnės ir rankos vėl bus tiesios.
- Kartokite judesius aukštyn ir žemyn ir atkreipkite dėmesį į galvos padėtį, kol kojos išliks tiesios.
3. Lunges
Judėjimas įtūpstai dėmesys sutelkiamas į apatinių kūno raumenų, tokių kaip keturgalvis raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys, jėgos lavinimą ( sėdmenų ), ir veršeliai. Lunges Taip pat tinka jums pasirinkti sportinius judesius, kad sumažintumėte šlaunis.
Nors tai atrodo lengva, judėjimas įtūpstai reikia tavo ištvermės. Štai vadovas, kaip teisingai atlikti šio kalanetikos pratimo judesius.
- Atsistokite aukštai ir eikite dideliais žingsniais į priekį. Padėkite abu delnus suglausdami klubus.
- Sulenkite į priekį žengiančios kojos kelį, kad išlaikytumėte kūno svorį. Tuo tarpu užpakalinės kojos kelias taip pat linksta, kad išlaikytų pusiausvyrą.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, prieš grįždami į stovinčią padėtį.
- Pakartokite šį judesį naudodami kitą koja, kad žengtumėte į priekį.
4. Pritūpęs
Pritūpimai yra vienas iš kalanetikos pratimų, padedančių lavinti šerdies ir apatinės kūno dalies raumenų jėgą. Šį pusiau pritūpimo judesį turite atlikti teisingai, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies skausmo.
Na, padaryti pritūpimai teisingai galite sekti šiuos judesius.
- Pradinė kūno padėtis yra stovėjimas, abi kojos pečių plotyje. Padėkite rankas taip, lyg būtų suglaustos prieš krūtinę.
- Sulenkite kelius ir nusileiskite į pusiau pritūpę padėtį, kartu stumdami nugarą atgal.
- Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, ir laikykite krūtinę į priekį.
- Keletą akimirkų palaikykite pusiau pritūpę, tada grįžkite į stovimą padėtį ir pakartokite.
5. Traškėti
Kaip ir sėdėjimas, mankštos nauda traškėjimas arba pilvo traškėjimas yra treniruoti ir stiprinti pilvo raumenų jėgą. Šis pratimas taip pat pagerina pusiausvyrą, jei tai darote teisingai.
Štai žingsniai, kaip atlikti judėjimą traškėjimas kurią galite lengvai praktikuoti.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio, kojos sulenktos, o pėdos guli ant paviršiaus.
- Padėkite rankas už galvos arba per krūtinę.
- Lėtai kelkite pečius ir viršutinę nugaros dalį, galva link kelių.
- Tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite judesį keletą kartų.
6. Lenta
Kalanetikoje lenta priskiriama statiniams pratimams, kurių metu kūno padėtis yra statiška arba nejuda. Lenta naudinga stiprinant pagrindinius kūno raumenis ir sugriežtinant skrandį, net formuojant šešių pakuočių skrandį.
Kad gautumėte praktikos pranašumus lenta , čia yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
- Atsigulkite ant pilvo ir padėkite kūną taip, kaip pradinė atsispaudimo judesio padėtis.
- Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesios, o delnai yra atrama. Taip pat laikykite kojas tiesiai atgal ir naudokite kojų pirštų galiukus kaip atramą.
- Laikykite šią poziciją keletą minučių, kad galva, kaklas, nugara ir kojos būtų tiesia linija.
7. Šokinėjantys domkratai
Šokinėjantys domkratai gal tu jį geriau pažįsti kaip žvaigždės šuolis arba žvaigždės šuolis. Šio judesio privalumai yra labai naudingi širdies ir kraujagyslių būklei bei kūno jėgai.
Būdas padaryti šokinėjantys domkratai gana paprasta ir galite vadovautis šiuo vadovu.
- Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas ir padėkite rankas prie šonų.
- Atlikite šokinėjimo judesį atidarydami abi kojas. Be to, sukamaisiais judesiais pakelkite rankas aukštyn, tarsi ruoštumėte ploti.
- Nusileidimo metu grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį judesį keletą kartų.
Patarimai ir kaip atlikti kalanetiką pradedantiesiems
Pagrindiniai kalanetikos judesiai gali lavinti viršutinės kūno dalies, šerdies, apatinės kūno dalies ar viso kūno raumenų jėgą. Jei norite turėti gerą formą, šį pratimą turite atlikti kelis kartus per savaitę.
Na, o kaip atlikti kalanetiką pradedantiesiems, galite atlikti judesių deriniu. Šios ašys.
Apšilimas
Apšilimu siekiama paruošti kūną ir išvengti traumų pavojaus mankštos metu. Atlikite šį apšilimo judesį 2–3 pakartojimus.
- Pasivaikščiojimas vietoje: 1 min
- Šokinėjantys domkratai : 20 pakartojimų
- pusiau pritūpimai : 10 pakartojimų
- Atsispaudimai : 10 pakartojimų
Pagrindinis judėjimas
Atlikite pagrindinį judesį 2–3 pakartojimus. Atlikdami kiekvieną judesį darykite 5-15 sekundžių pertrauką. Čia yra judesių seka, kurią galite praktikuoti.
- Prisitraukimai : 1 minutė (daryk, ką gali)
- Pritūpęs : 25 pakartojimai
- Traškėti : 20 pakartojimų
- Atsispaudimai : 20 pakartojimų
- Lunges : 15 pakartojimų (kiekvienoje kojoje)
- Lenta : 1 minutė (jei galite, padidinkite iki 2 minučių)
- Kardio: 10 minučių bėgimas arba 10 x 30 sekundžių sprintas
Aerobinė gimnastika namuose? Štai lengvų judesių vadovas pradedantiesiems
Aukščiau pateiktų programų serija yra skirta viso kūno raumenų treniruotėms, tiek viršutinės, šerdies, tiek apatinės kūno dalies raumenims. Kalesthenika yra lanksti mankšta, todėl ji gali pakeisti pratimo tipą ir atliekamų judesių įvairovę.
Pavyzdžiui, jei norite dirbti su krūtine, pečiais ir rankomis, galite daugiau dėmesio skirti viršutinės kūno dalies pratimams, pvz. Atsispaudimai , Prisitraukimai , ir lenta .
Atvirkščiai, jei daugiausia dėmesio skiriate šlaunų riebalų mažinimui, galite daugiau dėmesio skirti judesiams treniruoti šlaunų, sėdmenų ir blauzdos raumenis, pvz. pritūpimai ir įtūpstai .
Jei jau gerai atliekate pagrindinius judesius, pridėkite judesio variacijų kalanetikos metu. Pavyzdžiui, darant vienos rankos lenta viena ranka pakelta arba pritūpimai su hanteliais kaip papildomas svoris.
Atlikdami judesį taisyklinga ir tinkama technika, tikrai išvengsite traumų rizikos. Prieš atlikdami gimnastikos pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite raumenų, kaulų ir sąnarių ligų ar sutrikimų.