Tikriausiai skaitėte naujienas, matėte naujas mitybos tendencijas ar reklamas, kuriose kalbama apie tam tikrų maisto produktų naudą sveikatai, kurie patenka į vieną konkrečią kategoriją: supermaistas – nuo senėjimo lėtėjimo iki svorio metimo skatinimo. Tiek daug informacijos, kurią gauname, gali būti paini.
Taigi, ar supermaistas tikrai veiksmingas mažinant širdies ligų ir insulto riziką?
Kas yra supermaistas?
Supermaistas yra maisto produktų grupė, daugiausia apimanti augalinius šaltinius, bet taip pat ir žuvis bei pieno produktai, kurių maistinių medžiagų kiekis yra toks tankus, kad yra naudingas sveikatai. Mėlynės, lašiša ir acai uogos yra tik keli maisto produktų, kurie buvo pavadinti supermaistais, pavyzdžiai.
Tačiau nėra nei kriterijų rinkinio, nei patvirtinto tam tikrų maisto produktų sąrašo, pagal kurį būtų galima nustatyti, kas yra supermaistas, o kas ne. Amerikos širdies asociacija.
„Supermaistas neturi savo maisto produktų grupės“, – sakė Niujorko universiteto Langone medicinos centro svorio valdymo programos registruota dietologė Despina Hyde. „Kaip mitybos specialistė, manau, kad „supermaistas“ yra daugiau rinkodaros terminas, skirtas sveikatai naudingiems maisto produktams.
Tačiau tai nesutrukdė daugeliui maisto gamintojų finansuoti akademikus, kad jie atliktų savo produktų naudos sveikatai tyrimus.
„Valgydami „supermaistą“ tikrai nepakenksite. Dauguma jų yra labai sveiki“, – sako mitybos specialistė Penny Kris-Etherton, Amerikos širdies asociacijos medicinos mokslų daktarė. „Kaip registruotas dietologas, norėčiau, kad žmonės valgytų daugiau supermaisto, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų, žuvies, riebios žuvies ir visų vaisių bei daržovių.
Ar „supermaistas“ tikrai yra supermaistas?
Supermaisto tendencija pasinaudoja tuo, kad sveikos gyvensenos pasirinkimas, įskaitant mitybą, gali sumažinti mūsų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos, insultas ir vėžys, riziką. Maisto pramonė nori mus įtikinti, kad vien valgant tam tikrą maistą galima sulėtinti senėjimo procesus, atsikratyti depresijos, sustiprinti mūsų fizinius gebėjimus, netgi intelektą.
Todėl realiame pasaulyje daugelis žmonių susikoncentruoja į vieną ar du supermaisto produktus, kad nuslėptų netinkamą mitybą, pagrįstą nerealiais lūkesčiais dėl šių maisto produktų – manydami, kad jie bus apsaugoti nuo ligų. lėtinės ir kitos sveikatos problemos .
Apribojus maisto pasirinkimą iki vieno ar dviejų rūšių maisto ir suvalgius per daug jų, iš tikrųjų gali nepavykti gauti reikalingų maistinių medžiagų. Be to, dauguma supermaisto tyrimų, kuriuose tiriami cheminiai junginiai ir jų ekstrahavimo koncentracija, nebuvo rasta natūralioje maisto būsenoje.
Pavyzdžiui, česnakuose, kaip supermaiste, yra maistinių medžiagų, kurios, kaip manoma, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį. Tačiau iš tikrųjų, norėdami pasiekti šį tikslą, per dieną turite suvalgyti iki 28 skiltelių česnako, kad atitiktų tyrime naudojamą dozę.
Be to, vis dar yra daug tyrimų apie šiuos supermaisto produktus, kurie yra palyginti nedideli ir nėra galutiniai. Remiantis NHS ataskaita, vienas nedidelis 2008 m. tyrimas parodė, kad kasdien 14 dienų išgeriant 12 0 ml goji uogų sulčių, pagerėjo emocinė savijauta, smegenų veikla ir virškinimas. Tačiau tyrime dalyvavo tik 34 žmonės ir buvo bandoma išmatuoti goji uogų sulčių poveikį įvairioms įprastoms sąlygoms. Šio tyrimo rezultatai nėra įtikinami.
2012 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 93 000 moterų, parodė, kad dalyviai, kurie per savaitę valgė tris ar daugiau mėlynių ir braškių porcijų, turėjo 32% mažesnę širdies priepuolio riziką, palyginti su tais, kurie vaisius valgė kartą per mėnesį ar rečiau. Tačiau šis tyrimas negalėjo įrodyti, kad mėlynės buvo pagrindinis veiksnys, dėl kurio sumažėjo rizika.
Nori būti sveikas? Vis tiek galima pasiekti be supermaisto
Kai kurių maisto produktų ženklinimas „supermaistu“ taip pat gali sudaryti įspūdį, kad kiti mūsų racione esantys maisto produktai yra nesveiki, nors iš tikrųjų šie maisto produktai taip pat suteikia maistinių medžiagų, kurios yra tokios pat vertingos kaip ir supermaisto produktai. Pavyzdžiui, morkose, obuoliuose ir svogūnuose gausu beta karotino, skaidulų ir įvairių kvercetino, kurie, kaip įrodyta, vaidina svarbų vaidmenį sveikatai. Viso grūdo miltų maisto produktai, tokie kaip dribsniai, duona, ryžiai ir makaronai, taip pat turi daug maistinių skaidulų.
„Kaip mitybos specialistė, manau, kad „supermaistas“ yra tik rinkodaros terminas, skirtas sveikatai naudingiems maisto produktams“, – sako Niujorko universiteto Langone medicinos centro svorio valdymo programos registruota dietologė Despina Hyde. Valgyti maistinėmis medžiagomis praturtintą maistą – supermaistą – tikrai gera idėja, sako Hyde. Tačiau raktas į sveiką mitybą yra valgyti įvairų maistingą maistą tinkamais kiekiais, priduria jis.
Šią idėją sustiprina ir Kris-Etherton. Akivaizdu, kad daugelis šių „super“ maisto produktų iš tiesų yra naudingi širdies sveikatai ir bendrai kūno sveikatai, kai jie įtraukiami į širdžiai sveiką subalansuotą mitybą tarp porcijų liesų baltymų, nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir pieno bei pieno produktų. mažai riebalų. Ši dieta taip pat turėtų apimti riešutus, sėklas, žuvį ir augalinį aliejų.
12 supermaisto produktų, kuriuos turėtumėte išbandyti
Geriausias būdas sveikai maitintis – į savo kasdienę mitybą įtraukti daugybę supermaisto produktų. Nesunku pridėti maistinių medžiagų turtingo ir skanaus maisto, kuris ne tik sukurs apetitą žadinantį meniu, bet ir suteiks ilgalaikės naudos sveikatai.
Maiste esančios maistinės medžiagos veikia kartu – kartu maitina jūsų kūną. Daugelyje supermaisto produktų yra fitonutrientų, kurie gerina bendrą sveikatą dėl savo antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių.
Kad tikrai sustiprintumėte savo imunitetą, pabandykite į savo mitybą įtraukti kai kuriuos iš šių supermaisto produktų:
Brokoliai
Brokoliuose gausu magnio ir vitamino C, kurie, kaip žinoma, padeda kovoti su infekcijomis ir virusais ir yra laikomi vienais galingiausių imuniteto stiprintuvų. Vitaminas C padidina interferono – antikūno, kuris blokuoja virusų ir infekcijų judėjimą per arti ląstelės branduolio – gamybą.
Kvinoja
Kvinoja yra puiki ryžių alternatyva jūsų pusryčiams. Ją tiesiog panardinkite į pasirinktą pieną, kad padidintumėte baltymų vertę. Kvinoja gaunama iš augalo, giminingo špinatams, sėklų ir yra tikras supermaistas. Kvinoja yra visavertis baltyminis maistas, o tai reiškia, kad jame yra visų būtinų aminorūgščių, kurių organizmui reikia raumenims augti ir atsistatyti. Kvinojoje taip pat yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir sveikųjų riebalų, aminorūgšties, vadinamos lizinu, taip pat vitamino B6, tiamino, niacino, kalio, riboflavino, vario, cinko, magnio ir folio rūgšties.
Kopūstai
Lapiniai kopūstai yra špinatų, tamsiai žalių lapinių daržovių, turinčių daug skaidulų ir praturtintų vitaminais bei mineralais, pusbrolis. Kopūstuose esantys vitaminai A ir C yra labai naudingi jūsų odai, stabdydami priešlaikinį senėjimą. Kopūstuose taip pat yra liuteino – maistinės medžiagos, kuri yra naudinga kūno ir veido odos atspalviui bei šviesina akių baltymus. Viena porcija virtų kopūstų suteikia daugiau nei pusę rekomenduojamos paros vitamino C normos.
Riebi žuvis
Laukinė lašiša, sardinės ir tunas – tai tik keli pavyzdžiai. Riebi žuvis yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, taip pat mineralų, tokių kaip jodas, kalis, selenas ir cinkas, šaltinis. Laukinėje lašišoje yra daug vitamino D ir seleno sveikiems plaukams, odai, nagams ir kaulams. Be pirmiau pateiktų maistinių medžiagų, sardinės taip pat yra praturtintos vitaminais B. Kad gautumėte optimalią naudą sveikatai, valgykite pasirinktą riebią žuvį bent tris kartus per savaitę. Jei nemėgstate žuvies, išbandykite linų sėmenis, chia sėklas arba graikinius riešutus, kuriuose taip pat yra daug omega-3.
Kiaušinis
Kiaušiniai turi tamsią praeitį, tačiau dabar mokslas įrodė, kad valgant kiaušinius cholesterolio kiekis nepadidės, kaip teigia senovės mitai. Tiesą sakant, kiaušiniai turi puikų aukštos kokybės baltymų kiekį, įskaitant esminius mineralus ir vitaminus, tokius kaip vitaminai K, B12 ir folio rūgštis. Viename kiaušinyje yra trečdalis moterims rekomenduojamo paros vitamino K kiekio. Norėdami gauti optimalią naudą sveikatai, suvartokite dvi ar tris kiaušinių porcijas per savaitę.
Jūros dumbliai
Jei valgote lapinius kopūstus žinodami, kad tamsūs lapiniai žalumynai jums tinka, jums patiks jūros dumblių maistinė sudėtis. Ši išskirtinė jūrinių augalų rūšis yra geras antioksidantų, jodo ir kalcio šaltinis, be daugelio kitų maistinių medžiagų. Populiariausi jūros dumblių produktai yra nori, wake ir rudadumbliai. Jei jums patinka jūros dumbliai suvynioti į sušį, dabar pabandykite įtraukti jūros dumblius į savo salotas ar sriubas.
Česnakai
Česnakai stiprina imuninę funkciją skatindami baltųjų kraujo kūnelių – natūralaus organizmo kovotojo su mikrobais – augimą. Įrodyta, kad česnakai sulėtina kenksmingų bakterijų, mielių ir pelėsių augimą. Švieži česnakai visada yra geriausias pasirinkimas ir gera alternatyva antibiotikams. Įrodyta, kad tiek švieži, tiek džiovinti česnakai mažina žalingo MTL cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį.
Svogūnai
Svogūnuose yra didelė kvercetino koncentracija – antioksidantas, padedantis apsaugoti ir sustiprinti pažeistas ląsteles. Svogūnai naudingi didinant gerojo cholesterolio kiekį, mažinant aukštą kraujospūdį, padedant skystinti kraują ir išvengti kraujo krešulių susidarymo.
Chia sėklos
Svarbus chia sėklų pranašumas yra tas, kad jose yra daugiau omega 3 nei lašišoje. Chia yra reklamuojamas kaip idealus supermaistas ištvermės sportininkams, nes gali padėti drėkinti – šios sėklos sugeria iki 27 kartų daugiau vandens, tenkančio jų kūno svoriui. Tačiau skirtingai nei izotoniniai gėrimai, „išprotėję“ nepasijusite per greitai, nes organizmui reikia laiko, kol suskaidys sėklas ir pasisavins vandenį.
Sportininkai taip pat gina Chia sėklų pranašumus dėl didelio baltymų kiekio ir puikaus aminorūgščių profilio (sudėtyje yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys). Dėl to chia sėklos yra viena iš geriausių veganiškų supermaisto produktų, skirtų gyvūninės kilmės baltymams.
Ciberžolė
Ciberžolė yra vienas labiausiai ištirtų supermaisto produktų. Kodėl? Kurkuminas – veiklioji ciberžolės medžiaga – siejama su daugybe naudos sveikatai. Pasak dr., kad uždegimas sukelia arba prisideda prie beveik visų pagrindinių ligų. Teksaso universiteto MD Andersono vėžio centro medicinos profesorius Bharat Aggarwal pasakojo „Superfoodly“. Galbūt todėl tyrimai rodo, kad ciberžolė gali būti naudinga sergant širdies ligomis, vėžiu, osteoartritu, infekcijomis ir neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Alzheimerio, Parkinsono ir išsėtinės sklerozės.
Mėlynės
Mėlynės dažnai patenka į daugelio supermaisto produktų sąrašus, nes jose gausu vitaminų, tirpių skaidulų ir fitocheminių medžiagų. Tačiau tų pačių maistinių medžiagų, kurios yra mėlynėse, taip pat yra daugelyje vaisių rūšių, įskaitant braškes ir spanguoles. 2013 m. žurnale „Circulation“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad didelis fitocheminių medžiagų, žinomų kaip flavonoidai, kiekis, randamas mėlynėse ir kitų rūšių vaisiuose, gali sumažinti tam tikrų jaunų moterų širdies ligų riziką.
Kiwi
Kiviai taip pat užima daugybę populiarių supermaisto produktų sąrašų. Daugeliu atvejų nauda yra tokia pati kaip uogų, melionų, apelsinų, obuolių ir kriaušių, kuriose yra daug vitamino C ir antioksidantų. Kiviai pažymėti kaip supermaistas tikriausiai todėl, kad juose yra daugiau maistinių medžiagų nei kai kuriuose kituose vaisiuose. Labai nedidelis tyrimas, paskelbtas 2011 m. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, parodė, kad kivių (kuriuose taip pat yra serotonino, hormono, kuris skatina ir palaiko miegą) vartojimas gali pagerinti miego sutrikimų turinčių žmonių nakties poilsį.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- 10 maisto produktų, kurie ilgiau padarys sotesnį
- 6 geriausi maisto pasirinkimai pusryčiams
- 5 priežastys, kodėl aštrus maistas naudingas sveikatai