Be valgymo ir gėrimo, miegas yra vienas iš pagrindinių dalykų, kurių organizmui tikrai reikia. Miegas suteikia organizmui galimybę atstatyti pažeistas ląsteles ir audinius bei kurti naujus. Nenuostabu, kad įvairūs tyrimai teigia, kad kiekvieną naktį reikia gerai išsimiegoti. Taigi, kaip gerai išsimiegoti be jokių trikdžių? Nagi, peržiūrėkite kelis toliau pateiktus patarimus!
Patarimai, kaip gerai išsimiegoti
Kiekvieno miego poreikiai yra skirtingi. Tačiau CDC rekomenduoja suaugusiems miegoti 7–8 valandas per dieną. Taigi, kad galėtumėte pakankamai pailsėti, vadovaukitės kai kuriais patarimais.
1. Pabuskite kiekvieną dieną tuo pačiu metu
Atsikėlus kiekvieną dieną tuo pačiu metu, galite gerai išsimiegoti, nes nustatote savo kūno biologinį laikrodį ir jaučiatės energingesni.
Štai kodėl daugelis ekspertų rekomenduoja žadintuvą nustatyti kiekvieną rytą tuo pačiu metu, taip pat ir savaitgaliais, ir nespausti snaudimo mygtuko, kai žadintuvas suskamba.
Prailginus miego laiką, nei reikėtų iš tikrųjų, galite būti mažiau žvalūs ir silpnesni, kad galėtumėte greitai užmigti užsiėmimų metu.
Be to, įsitikinkite, kad galite užmigti, kai atsigulsite į lovą. Jei per 20 minučių vis tiek sunku užmerkti akis, darykite tai, kas gali nuraminti protą, pavyzdžiui, klausykite muzikos miegodami arba skaitykite knygą.
2. Kasryt mankštinkitės degindamiesi saulėje
Vietoj to, kad vėl ir vėl spaustumėte snaudimo mygtuką, ekspertai rekomenduoja pradėti dieną bent 5 minutėmis anksčiau saulėje ir medituoti.
Rytinė saulės šviesa gali padaryti jus „raštingesniu“, nes šviesa signalizuoja smegenims sustabdyti mieguistumo hormono melatonino gamybą ir pakeisti jį adrenalinu – tai ženklas, kad laikas judėti.
Pabandykite vaikščioti ar mankštintis saulėje bent 20–60 minučių po pabudimo. Žmonės, kurie reguliariai mankštinasi kiekvieną rytą degindamiesi saulėje, gali ramiai miegoti ir miegoti kokybiškiau.
3. Atkreipkite dėmesį į maistą ir gėrimus
Galbūt nesuvokiate, kad tai, ką valgote ir geriate, turi įtakos jūsų ramiam miegui. Pavyzdžiui, geriant kavą naktį galite būti budrūs, todėl jums bus sunkiau užsimerkti.
Štai kodėl negerkite kavos bent šešias valandas prieš miegą. Priežastis, jūsų kūnas užtrunka kelias valandas, kol apdoroja kofeiną. Be kavos, kofeino taip pat yra arbatoje, gaiviuosiuose gėrimuose ir energetiniuose gėrimuose.
Prieš miegą rekomenduojama gerti stiklinę šilto pieno arba puodelį žolelių arbatos, kuri yra arbata, pagaminta iš kitų augalų nei arbata, pavyzdžiui, ramunėlių arbata.
Panašiai ir su dideliu valgymu prieš miegą. Šis įprotis gali paskatinti skrandžio rūgštį patekti į stemplę ir sukelti diskomfortą skrandyje. Taigi venkite valgyti dideles porcijas prieš miegą ir rinkitės sveiką užkandį likus 2 valandoms iki miego.
4. Trumpam pamiegokite
Per vieną dieną kūnas patirs du nuovargio pikas, būtent vidurnaktį ir dieną. Taigi, kas blogo, jei snausdami šiek tiek sumažinsite mieguistumą. Tačiau laikykitės gero miego taisyklių.
Panašiai, tai nebūtinai turi būti per ilga, tai tik apie 20–30 minučių, nes per ilgai snūstelėjus iš tikrųjų jūsų naktis miegas bus toks neramus. Būtinai nustatykite žadintuvą, kad neužmigtumėte.
5. Sukurkite patogią miego atmosferą
Sukurkite jums tinkančią kambario atmosferą. Tai dažnai reiškia švarią, tylią, vėsią patalpą su tinkamu apšvietimu.
Priežastis ta, kad miegant nešvariame, karštame, triukšmingame miegamajame ir ryškioje šviesoje jums gali būti sunku užmigti. Taigi, neatmeskite šių patarimų, jei norite gerai išsimiegoti, gerai? Tą patį reikia taikyti ir miego metu, kad galėtumėte patogiai pailsėti net ir trumpam.
6. Išmokite susidoroti su stresu
Stresas ir nerimo jausmai gali būti jūsų miego sutrikimų priežastis. Taip yra todėl, kad tuo metu jūsų smegenys yra užimtos galvodamos apie įvairius dalykus, dėl kurių nerimaujate ir bijote, todėl jūsų protas tampa neramus, o akis sunku užmerkti.
Jei norite gerai išsimiegoti, tikrai turite išmokti valdyti stresą. Kaip? Yra daug būdų, kaip galite atsikratyti streso, užsiimdami jums patinkančia veikla, pavyzdžiui, rašydami žurnalą arba ramiai pasivaikščiodami į parką.
Kad jūsų kūnas ir protas taptų labiau atsipalaidavę, galite išbandyti atsipalaidavimą prieš miegą, vienas iš jų – kvėpavimo pratimai. Vykdykite veiksmus, kad galėtumėte ramiai miegoti.
- Atsigulkite ant nugaros ant čiužinio.
- Padėkite vieną ranką ant krūtinės viršaus, o kitą - ant skrandžio.
- Įkvėpkite per nosį ir pajuskite, kaip pakyla ranka ant pilvo. Ranka krūtinės viršuje taip pat šiek tiek pakelta.
- Iškvėpkite per burną, iškvėpdami tiek oro, kiek galite, sutraukdami pilvo raumenis.
- Toliau įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Stenkitės pakankamai kvėpuoti, kad apatinė pilvo dalis pakiltų ir nusileistų. Iškvėpdami skaičiuokite lėtai.
7. Jei reikia, kreipkitės į gydytoją
Pirmiau minėti metodai paprastai yra pakankamai veiksmingi, kad padėtų jums ramiai miegoti. Jei ir toliau kenčiate nuo miego sutrikimų, greičiausiai tai yra miego sutrikimas ir dėl to gali prireikti medicininės pagalbos. Todėl nedvejodami kreipkitės į gydytoją.