Apskritai plaukimas yra nedidelio poveikio pratimų tipas, turintis daug naudos kūnui ir psichinei sveikatai. Yra įvairių plaukimo stilių, vienas iš jų yra plaukimas nugara, kuris gali padėti pagerinti laikyseną. Toliau pateikiama išsami plaukimo nugara technikos ir kitos naudos jūsų organizmui aptarimas.
Plaukimo nugara technika pradedantiesiems
Plaukimas nugara arba dar žinomas kaip plaukimas nugara yra vienintelis plaukimo stilius, kuris atliekamas gulint, dar žinomas kaip atsuktas į vandens paviršių nugara kaip atrama.
Ši plaukimo technika tinka visų lygių plaukikams – nuo pradedančiųjų iki profesionalų. Priežastis ta, kad plaukimo nugara judėjimas yra atsipalaidavęs, mažas greitis, o kvėpavimas yra lengvesnis ir atsipalaidavęs.
Be to, kaip cituojama iš Turner Swim, šis plaukimo judesys labai priklauso nuo erdvinio suvokimo, laiko ir pusiausvyros, kad jūsų judesiai būtų tobuli.
Apskritai plaukimas nugara panašus į plaukimą laisvuoju stiliumi, bet apverstas. Norėdami gauti daugiau informacijos, galite išmokti tokių metodų, kaip nurodyta toliau.
1. Kūno padėtis
Net jei atrodo, kad atsipalaiduojate vandens paviršiuje, norint išlaikyti judesio ritmą, svarbu išlaikyti kūno tiesią liniją plaukimo nugara metu.
Galva ir klubai yra dvi kūno dalys, kurioms naudojant šią techniką reikia skirti daugiausiai dėmesio. Čia yra paaiškinimo punktai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį.
- Stenkitės išlaikyti savo kūną tiesiai ir lygiagrečiai vandens paviršiui.
- Klubai šiek tiek nuleisti apie 2-5 cm nuo paviršiaus, kad pėdos judėtų po vandeniu. Nepersistenkite, nes tai gali trukdyti judėti.
- Jūsų galva turi būti ramioje padėtyje, nukreipta į viršų, o kaklas atpalaiduotas.
- Vandens lygis ant galvos turi uždengti ausis. Nors akis turi žiūrėti, kad sutelktų dėmesį į viršų, kad judesys būtų tiesia linija.
2. Rankų judėjimo technika
Judėjimas plaukiant nugara yra beveik toks pat kaip ir plaukiant laisvuoju stiliumi, kai rankos sukasi ir irklas pakaitomis formuoja vėjo malūnus.
Patarimas, kaip išmokti šio judesio: „Mažasis pirštas įkištas, nykštis išlenktas“. Norėdami suprasti šiuos patarimus, galite išmokti šiuos veiksmus.
- Padėkite vieną ranką virš vandens paviršiaus taip, kad delnas būtų nukreiptas į išorę, o ranka tiesiai pečių lygyje.
- Pasukite rankas atgal virš galvos, tada pirmiausia mažuoju pirštu panardinkite delnus į vandenį.
- Tada šiek tiek pasukite kūną toje rankos pusėje, kuri yra vandenyje.
- Kol rankos yra vandenyje, sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir stumkite jas link klubų.
- Ištieskite rankas, kai pasieksite klubus. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į kūną, tada pirmiausia ištieskite juos nykščiais.
- Pakaitomis nustatykite abiejų rankų judesių ritmą. Kai viena ranka yra tiesi klubų lygyje, kita ranka patenka į vandens paviršių.
3. Pėdos judesių technika
Kojų judėjimas plaukiant nugara taip pat beveik toks pat kaip ir laisvuoju stiliumi. Ši technika taip pat žinoma kaip smūgis plazdėjimas naudojant klubus kaip ašį.
Turėtumėte irkluoti vandenyje ant klubų, o ne ant kelių. Jei darote judesius keliais, kyla didesnė kelio skausmo ir traumų rizika.
Štai dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį, norint praktikuoti kojų judesių techniką plaukiant nugara.
- Laikykite kojas tiesiai ir priglauskite viena kitą, tada visada įsitikinkite, kad spardote iš klubų, o ne iš kelių.
- Irkluodami jūsų kulkšnys turi būti atpalaiduotos, o keliai šiek tiek sulenkti.
- Atlikite spyrius aukštyn ir žemyn pakaitomis po vandens paviršiumi. Spardykite kiek galite ir nustatykite ritmą, kad pasiektumėte norimą greitį.
4. Kvėpavimas
Kvėpavimas yra pati svarbiausia kardio pratimų technika. Lyginant su kitais plaukimo stiliais, plaukiant nugara lengviau kvėpuoti, nes nosis ir burna visada yra virš vandens paviršiaus, todėl galite laisvai kvėpuoti.
Nepaisant to, tai nereiškia, kad šią kvėpavimo techniką gali praktikuoti bet kuris pradedantysis. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti studijuodami.
- Idealus kvėpavimo modelis yra vienas įkvėpimas per vieną rankos ciklą, tai reiškia, kad įkvepiate, kai viena ranka praeina per ausį, ir iškvėpiate, kai kita ranka praeina.
- Kvėpavimo režimas turi būti kuo labiau atsipalaidavęs, kad galėtumėte plaukti daug ilgiau ir greitai nepavargtumėte.
Plaukimo nugara privalumai
Plaukimas yra puikus pratimas, judinant visą kūną prieš vandens pasipriešinimą. Citata iš Geresnės sveikatos kanalas , plaukimas labai naudingas fizinei ir psichinei sveikatai.
Šio tipo kardio gali padėti palaikyti jūsų širdies ritmą ir sumažinti streso poveikį jūsų kūnui. Be to, plaukimas taip pat ugdo ištvermę, lavina raumenų jėgą ir padeda numesti svorio.
Nors judesys atrodo atsipalaidavęs ir paprastai būna lengvas pradedantiesiems, tai nereiškia, kad plaukimo nugara judesys neturi geros naudos kūno sveikatai.
Paprasti būdai išmokti plaukti pradedantiesiems
Tyrimai rodo, kad plaukimas nugara gali sudeginti apie 250 kalorijų per 30 minučių. Ši kalorijų deginimo sąlyga tikrai priklausys nuo judesių intensyvumo ir modelio, kurį darote plaukdami.
Nugara siūlo kitokius privalumus nei kiti plaukimo būdai. Plaukimas nugara yra saugus žmonėms, kurių nervai suspausti, nes neapsunkina nugaros ir gali padėti sumažinti nugaros skausmo simptomus. Pečių traukimas atgal taip pat gali sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir pagerinti laikyseną.
Norėdami gauti naudos iš plaukimo, turite reguliariai atlikti šį pratimą, naudodami atitinkamą techniką. Atlikite aukščiau nurodytus judesius, kol palaipsniui prie jų priprasite.