Šiandien vis daugiau žmonių dėl įvairių priežasčių nusprendžia mažinti mėsos vartojimą ir pereina prie kitų mėsą pakeičiančių baltymų šaltinių; pradedant prisitaikymu prie veganų, bandymo sumažinti anglies pėdsaką, sumažinti širdies ligų, nutukimo ir diabeto riziką ar tiesiog apriboti perdirbtus mėsos produktus. Ar pastangos nustoti valgyti mėsą laikomos sveikomis, ar ne, vis dar karšta diskusija, tačiau tai nesustabdė šios tendencijos augimo.
Bet kaip jūs gaunate pakankamai baltymų, jei nevalgote mėsos?
Taip, mėsa ir kiaušiniai yra visaverčiai baltymai, o riešutai ir sėklos – ne. Tačiau tiesa ta, kad žmonėms nereikia visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekviename maisto kąsnyje; mums tereikia pakankamai kiekvienos aminorūgšties kiekvieną dieną – juk jau yra 11, kurias organizmas gamina automatiškai.
Šiame straipsnyje pateikiame 11 geriausių augalinės kilmės baltymų šaltinių – daržovių, riešutų ir sėklų bei minimaliai apdorotos mėsos alternatyvų, tokių kaip tempeh.
1. Tempe
Nėra jokių abejonių, kodėl šis fermentuotas sojų maistas yra vienas iš mėgstamiausių indoneziečių pagrindinių maisto produktų. 100 gramų tempe yra 201 kcal energijos, 20,8 g baltymų, 8,8 g riebalų, 13,5 g angliavandenių, 1,4 g maistinių skaidulų, kalcio, B grupės vitaminų ir geležies.
Dar vienas pliusas apie tempeh, be pigios kainos, iš tempeh galite gaminti įvairius sotus patiekalus, o ne raudoną mėsą, nuo orek tempeh, sambal tempe iki "mėsos kukulių".
2. Žinokite
Tofu apima maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų (70 kcal), cholesterolio (0%) ir natrio (1%). 100 gramų tofu nauda taip pat neabejotina, nes jis yra baltymų (8 gramai), geležies (9%), magnio (37 mg), fosforo (121 mg), vario (0,2 mg) ir seleno ( 9). .9 mcg) ir puikus kalcio (201 mg) ir mangano (0,6 mg) šaltinis
Pradedant nuo įdaryto tofu ir baigiant tofu pepes, tofu yra labai universalus, kad jį būtų galima perdirbti į sotų garnyrą. Arba galite įmaišyti tofu į kailano kepinį arba pabandyti pasigaminti saldžios pupelių varškės šiandieniniam desertui?
3. Edamame (japoniškos sojos pupelės)
Maistas, pagamintas iš sojų pupelių, yra didžiausias augalinių baltymų šaltinis. Po tofu ir tempeh, dabar jo tolimas giminaitis edamame. Paprasčiausioje formoje – virtame edamame – šiame japonų mėgstamame užkandyje yra 11,4 g baltymų, 6,6 g lipidų, 7,4 g angliavandenių, 1,9 g skaidulų, 70 mg kalcio ir 140 mg fosforo.
Kai pavargote nuo virtos versijos, galite apsisaugoti nuo edamamo vartojimo, troškindami jį su kitomis mėgstamomis daržovėmis arba dėdami į salotas ar makaronus.
4. Kvinoja
Kvinoja, techniškai priklausanti grūdų šeimai, yra supermaistas, kurį propaguoja daugelis mitybos specialistų – tai ne be priežasties. 100 gramų quinoa yra praturtinta 4 gramais baltymų, skaidulų (2,8 gramo), geležies (1,5 mg), magnio (64 mcg), mangano (0,6 mcg) ir apima visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis. kėbulas augimui ir taisymui, bet negali būti gaminamas atskirai. (Štai kodėl quinoa dažnai vadinama „tobulu baltymu“).
Kvinoja yra puiki alternatyva ryžiams, be to, ji yra pakankamai universali, kad ją būtų galima dėti į bandeles, pyragus, pyragaičius, sriubas, avižinių pusryčių dribsnių užpilus arba kaip sotų pietų salotų užpilą.
5. Avinžirniai (avinžirniai)
Taip pat žinomus kaip garbanzo pupelės, šiuos riešutus galima pabarstyti ant salotų, kepti ir pasūdyti, kad būtų traškus užkandis, arba sutrinti į humusą (tiesiog sutrinkite saują avinžirnių su kai kuriomis žolelėmis ir tahini arba migdolų aliejumi trintuve iki vientisos masės).
Avinžirniai yra gana didelis baltymų šaltinis, kurio 100 gramų yra 9 gramai. Šie riešutai taip pat yra geras maistinių skaidulų (8 g), folio rūgšties (172 mcg) ir mangano (1 mcg) šaltinis. Avinžirniuose mažai sočiųjų riebalų, cholesterolio ir natrio.
6. Migdolai
Vienoje uncijoje skrudintų migdolų be druskos yra 5,5 g angliavandenių, 3,3 g maistinių skaidulų, 8% kalcio, 7% geležies ir 6,5 g baltymų.
Migdolai taip pat yra geras vitamino E šaltinis, kuris yra puikus jūsų plaukų ir odos sveikatai. Šie riešutai taip pat sudaro iki 61% rekomenduojamos paros magnio normos. Dėl didelio magnio kiekio migdoluose jie veiksmingai slopina potraukį cukrui, skatina kaulų sveikatą ir malšina raumenų skausmus bei spazmus.
7. Chia sėklos
Chia sėklos yra augalinis šaltinis, kuriame yra didžiausias omega-3 riebalų rūgščių kiekis ir daugiau skaidulų nei linų sėmenyse ar žemės riešutuose. Tik du šaukštai Chia sėklų jūsų kūnas bus praturtintas 2 gramais baltymų ir 11 kadrų maistinių skaidulų. Chia taip pat yra geras geležies, kalcio, cinko ir antioksidantų šaltinis. Tačiau chia sėklose yra mažai lizino.
Chia sėklas galima pabarstyti ant salotų, įmaišyti į jogurtą ar avižinius dribsnius, įmaišyti į kokteilius arba paversti pagrindine dietos žvaigžde: pamirkus skystyje (vandenyje ar piene) jos išsiplečia ir pasidaro želatinos tekstūros. minkštas ir tirštas kremas. Dėl šio unikalumo Chia sėklos yra puikus maisto ingredientas gaminant sveikus pudingus, tirštinant kokteilius ar pakeičiant kiaušinius kepiniuose ar pyraguose.
8. Špinatai
Daržovėse nėra tokio pat kiekio baltymų kaip riešutuose ar sėklose, tačiau kai kuriuose tamsiuose lapiniuose žalumynuose yra beveik tiek pat maistinių medžiagų – jos taip pat yra praturtintos antioksidantais ir širdžiai naudingomis skaidulomis. Pavyzdžiui, špinatai.
100 gramų virtų špinatų yra 2,4 gramo maistinių skaidulų, 3 gramai baltymų, 209 % vitamino A, 16 % vitamino C, 13 % kalcio ir 20 % geležies.
9. Brokoliai
Brokoliai yra ne tik augalinis šaltinis, kuriame gausu skaidulų, bet ir stebėtinai daug baltymų. 100 gramų virtų brokolių gausite 2 gramus baltymų, 40 mg kalcio, 67 mcg fosforo, 31 % vitamino A ir 108 mcg folio rūgšties. Brokoliuose taip pat yra sulforafano, priešvėžinio junginio.
10. Bulvė
Nepaisant to, kad yra daug maistinių medžiagų turintis maistas, vienoje vidutinėje bulvėje (apie 150 gramų), virtoje su lupena ir be druskos, yra 4 gramai baltymų ir apie 20% rekomenduojamos paros normos kalio, kuris skatina širdies sveikatą.
Ar jums patinka greito maisto restoranams būdingos gruzdintos bulvytės? Kodėl karts nuo karto nepakeitus mėgstamiausių daigintomis bulvėmis ar keptomis bulvėmis – dviem daug sveikesnėmis alternatyvomis?
11. Avokadas
Šis itin tankus žalias vaisius yra skanus ir kreminis, nes jame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių ir baltymų. Pusėje vidutinio dydžio šviežio avokado yra 77% riebalų, 19% angliavandenių ir 4% baltymų (2 gramai).
Avokadai taip pat yra labai universalūs. Galite valgyti juos iš karto, kai jie prinokę, į salotas įdėkite griežinėliais pjaustytą avokadą, sutrintą kaip gvakamolę su paprikomis, pomidorais ir laimais, arba sumaišykite su šaldytais bananais ar išrūgų baltymais, kad gautumėte sotų, šviežią kokteilį.
TAIP PAT SKAITYKITE:
- Miego trūkumas? Išbandykite šį maistą Camil
- Sveiko maisto patarimai greito maisto restoranuose
- 10 maisto produktų, kurie ilgiau padarys sotesnį