Gyventi su fobija tikrai nėra lengva. Nesvarbu, kad pamatysite ar palieskite bijotą objektą, įsivaizduodami ar tiesiog išgirsdami bijoto objekto pavadinimą, galite sunerimti ir išsigąsti. Galų gale, asmuo, turintis fobiją, ir toliau vengs objekto, kurio bijoti, nežinodamas, kad vengimas fobiją tik dar labiau baugins ir dar labiau baugins.
Todėl geriau, jei fobiją turintis žmogus ras būdą, kaip įveikti savo baimę tam tikriems daiktams ar situacijoms; ypač jei bijotas objektas ar situacija, su kuria susidursite kasdien, pavyzdžiui, ryžiai, vaisiai ar daržovės, minios ir kt. Tada ar yra būdas įveikti fobiją? Žinoma, yra. Štai keletas patarimų, kuriuos galima padaryti norint įveikti fobijas.
1. Lėtai paimkite savo fobiją
Vengti to, ko bijoma, yra natūralus dalykas. Tačiau norint įveikti fobiją, reikia išmokti su ja susidoroti. Ekspozicija yra vienas iš efektyviausių būdų įveikti savo baimes. Ekspozicijos proceso metu išmoksite išsivaduoti iš savo fobijos nerimo ir baimės.
Jei tai darysite vėl ir vėl, tada suprasite, kad baimė, apie kurią galvojate, nepasireikš. Jausitės labiau pasitikintys savimi ir labiau kontroliuojami, kol jūsų fobija pradės prarasti savo galią. Kuo ilgiau apnuoginsite save dalyku, kurio bijote, tuo labiau prie jo priprasite ir apsigyvensite.
Pavyzdžiui, turite skrydžio lėktuvu fobiją. Norėdami tai išspręsti, pabandykite pasirinkti skrydį su trumpiausiu kelionės laiku iš savo miesto. Paprašykite savo šeimos ar draugų jus palydėti. Taip pat pasirinkite aviakompaniją, kuria pasitikite labiausiai. Tik tada galite lėtai išbandyti skrydžius, kurie trunka ilgiau, pavyzdžiui, dvi valandas.
Patarimai, kaip susidoroti su fobija, yra šie:
- Sudarykite bauginančių objektų ar situacijų, susijusių su jūsų fobija, sąrašą.
- Pradėkite nuo ekspozicijos, kurią galite valdyti (iš jūsų sukurto sąrašo). Pavyzdžiui, jei turite duriano fobiją, išgirdę, kad durianas minimas, galite pradėti kontroliuoti save. Jei išgirdę jaučiatės geriau, galite išmokti žiūrėti į duriano paveikslą, tada žiūrėti tiesiai į durianą, laikyti jį, užuosti ir pan. Šis laipsniškas atskleidimas padės suvaldyti baimę, kylančią su jūsų duriano fobija.
2. Išmokite atsipalaidavimo technikų
Išmokti įveikti fobiją nėra lengva. Paprastas eksponavimas, pvz., objekto, kurio bijai, nuotrauka kartais gali priversti jūsų širdį suvirpėti, net užgniaužti kvapą. Jei susidurdami su fobija pradedate jaustis priblokšti, nedelsdami atsitraukite ir naudokite atsipalaidavimo metodus, kad nusiramintumėte. Nes išmokę nusiraminti galite labiau pasitikėti savo sugebėjimais valdyti nepatogius pojūčius ir susidurti su savo baimėmis.
Atsipalaidavimo patarimai, kuriuos galite atlikti:
- Patogiai atsisėskite arba atsistokite tiesia nugara. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo.
- Lėtai įkvėpkite per nosį, skaičiuodami iki keturių. Rankos ant pilvo turi pakilti. Ranka ant krūtinės turi judėti labai mažai.
- Sulaikykite kvėpavimą iki septynių.
- Iškvėpkite per burną, suskaičiuodami iki aštuonių, išstumdami tiek oro, kiek galite iškvėpdami. Ranka ant pilvo turi judėti iškvepiant, tačiau kita ranka turi judėti labai mažai.
- Dar kartą įkvėpkite, kartokite šį ciklą, kol pajusite atsipalaidavimą ir susikaupimą.
Praktikuokite šią gilaus kvėpavimo techniką penkias minutes du kartus per dieną. Kai būsite patenkinti šiuo metodu, galėsite pradėti jį naudoti, kai susiduriate su savo fobija.
3. Meskite iššūkį savo neigiamoms mintims
Kai turite fobiją, esate linkę pervertinti, kaip būtų blogai, jei susidurtumėte su situacija, kurios bijojote. Tuo pačiu metu jūs neįvertinate savo sugebėjimo įveikti fobiją. Todėl būdas su tuo susitvarkyti yra mesti iššūkį savo neigiamoms mintims.
Ar tai, ko bijote, tikrai kada nors atsitiko? Ar tam tikra situacija ar objektas jums pakenktų? Ir taip toliau su kitais klausimais, susijusiais su jūsų neigiamomis mintimis.
Jei atsakymas yra „ne“ arba „nebūtinai“, turite pakeisti savo nuomonę: „Viskas bus gerai“ arba kita teigiama mintis. Tai padės sumažinti jūsų baimę ir nerimą kovojant su fobija.