Ar kada nors laikėtės sveikos mitybos pagal savo kūno formas? Tiesą sakant, yra keletas mitybos metodų, kurie prisitaiko prie kūno formų, vienas iš jų yra dieta endomorfas .
Kas yra dieta endomorfas?
Citata iš Nacionalinės sporto medicinos akademijos, dietologas Williamas H. Sheldonas pristatė kūno tipo arba somatotipas ketvirtajame dešimtmetyje.
Remiantis koncepcija somatotipas Pagal tai, žmogaus kūno tipas susideda iš trijų tipų: ektomorfas , mezomorfas , ir endomorfas .
- Ektomorfas y., aukšto ir lieso kūno su mažai riebalų ir raumenų. Šio tipo žmonėms sunku priaugti svorio.
- Mezomorfas kūnas linkęs būti atletiškas, tvirtas ir stiprus. Šio tipo žmonės gali lengvai priaugti ir numesti svorio.
- Endomorfas y., kūnas, kuriame yra daug kūno riebalų, bet mažiau raumenų. Šio kūno tipo žmonės lengviau priauga svorio.
Kažkas, kuris turi kūno tipą endomorfas paprastai taip pat turės mažus pečius, vidutinius arba didelius kaulus, apvalų kūną ir trumpas kojas.
Endomorfas taip pat turi kriaušės formos kūną, nes riebalai linkę daugiau kauptis klubuose, šlaunyse ir apatinėje pilvo dalyje.
Didelis kūno riebalų procentas gali padidinti daugelio sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, hipertenzija, širdies ligos, vėžys ir kitos ligos, riziką.
Galite taikyti dietą endomorfas kartu su kitų sveikos gyvensenos taikymu, siekiant išvengti ligos rizikos.
Kūno dietos vadovas endomorfas
Jei turite kūno tipą endomorfas Tačiau norint numesti ir išlaikyti idealų kūno svorį, nepakanka pakeisti suvartojamo maisto kiekį ir dietą.
Taip pat turite apsvarstyti pratimų planą ir sveikos gyvensenos pokyčius savo mityboje endomorfas pasiekti optimalius rezultatus.
Maisto vartojimas ir tabu
Žmonės su kūnu endomorfas linkę turėti lėtesnę medžiagų apykaitą. Dėl to organizmas greitai nesudegina kalorijų, o perteklius bus kaupiamas kaip riebalai.
Todėl sveika mityba organizmui endomorfas yra didesnis riebalų ir baltymų suvartojimas bei mažesnis angliavandenių kiekis.
Pasak Amerikos pratimų tarybos, paleo dieta geriausiai tinka: endomorfas nes kiekviename valgyje yra baltymų ir kai kurių sveikųjų riebalų.
Paleo dieta – tai mitybos planas, pagrįstas maistu, panašiu į senovės protėvių įpročius. Ši dieta taip pat dažnai vadinama senovės žmonių dieta. urvinio žmogaus dieta ).
Apskritai, dieta pagal kūno tipą endomorfas tai apima šviežių maisto produktų vartojimą, įskaitant:
- vaisiai,
- daržovės,
- riešutai ar sėklos,
- liesa mėsa ir kiaušiniai,
- žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, ir
- vaisių ir riešutų aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus ir graikinių riešutų aliejus.
Tuo tarpu kai kurie maisto produktai, kurių turėtumėte vengti arba apriboti jų vartojimą, yra šie:
- perdirbti maisto produktai,
- nesmulkintų grūdų, tokių kaip kviečiai, avižos ir miežių,
- ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, žemės riešutai ir žirniai,
- pienas ir pieno produktai,
- cukraus ir druskos, taip pat
- bulvė.
Laikantis dietos endomorfas kaip aukščiau, siekiama maksimaliai paskirstyti makroelementus, kuriuose yra beveik 30 procentų angliavandenių, 35 procentų baltymų ir 35 procentų riebalų.
Be to, taip pat galite reguliuoti valgio dalį, kad išvengtumėte kalorijų pertekliaus.
Suvalgę 200–500 kalorijų mažiau nei įprastai, galite numesti svorio.
Sporto rekomendacijos
Endomorfas Paprastai jums bus sunku prarasti kūno riebalus tik pakeitus mitybą, todėl jums reikės tinkamo mankštos plano.
Pratimų programa, apimanti kardio ir jėgos treniruotes, padės sudeginti kalorijas, auginti raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
Kardio treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama veiklai, kuriai reikia kasdienio judėjimo ir deginamos kalorijos. Atlikite nuo 30 iki 60 minučių vidutinio intensyvumo pratimų du ar tris kartus per savaitę.
Tuo tarpu jėgos ar pasipriešinimo treniruotėmis siekiama sukurti ir išlaikyti liesą raumenų masę, kartu didinant medžiagų apykaitą.
Turite sutelkti dėmesį į pratimus, kuriuose naudojama didelė raumenų jėga, pavyzdžiui, kojos, nugara ir rankos. Taip pat rinkitės sudėtinius pratimus, tuo pačiu metu apdirbančius kelias raumenų grupes.
Dalykai, kuriuos reikia apsvarstyti
Laikantis dietos endomorfas koreguodami savo mitybą ir mankštą galite atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, kuris kenkia sveikatai.
Kai kurie žmonės gali būti pernelyg ekstremalūs, kai reikia reguliuoti savo maistą.
Jie linkę labai apriboti angliavandenių kiekį, kad greitai numestų svorį. Tiesą sakant, ribojant angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis, kiekį, kūnas bus lengvai vangus ir pavargęs.
Gera idėja pasirinkti tinkamą angliavandenių, ypač sudėtingų angliavandenių iš maisto šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės, gumbai, riešutai ir sėklos, suvartojimą.
Be to, turėtumėte vengti arba apriboti paprastų angliavandenių, tokių kaip baltieji ryžiai, duona, pyragaičiai ir makaronai, kuriuose yra daug cukraus ir kalorijų, vartojimą.
Kiti veiksniai, galintys turėti įtakos mitybai endomorfas yra sėslus gyvenimo būdas arba tingi judėti. Na, pakankamai poilsio ir reguliarių mankštų paprastai gali išspręsti šią problemą.
Jei turite daugiau klausimų, kreipkitės į gydytoją arba dietologą, kad nustatytumėte tinkamą dietą ir veiklą.