Uodegikaulis yra kaulas, kuris palaiko dubenį ir yra apatiniame stuburo gale. Žinoma, uodegos kaulo skausmas gali turėti įtakos kasdienei veiklai. Be to, jei sėdėsite dažniau, pajusite, kad kažkas spaudžia apatinės nugaros dalies kaulus ir sukelia nepatogumų.
Tiesą sakant, šis uodegos kaulo skausmas gali atsirasti dėl įvairių dalykų, pradedant netinkama sėdėjimo padėtimi, ką tik pagimdžius, baigiant pernelyg dideliu aktyvumu. Nesijaudinkite, yra keletas paprastų judesių, kuriuos galite atlikti namuose, kad sumažintumėte uodegos kaulo skausmą.
Paprasti judesiai sumažina uodegos kaulo skausmą
1. Vieno kelio apkabinimas
Šaltinis: Gower Street Practice Šis judesys ištempia piriformis ir klubo sąnario raumenis, kurie abu yra problemiški ir riboja judėjimą aplink uodegos kaulą. Štai kaip atlikti judėjimą vieni kelių apkabinimai.
- Atsigulkite ant grindų ar kilimėlio.
- Tada sulenkite vieną kelį link krūtinės. Kitą koją laikykite tiesiai arba šiek tiek sulenktą, kaip parodyta aukščiau.
- Suimkite sulenktą kelį ir patraukite jį arčiau krūtinės apačios.
- Laikykite šį tempimą 30 sekundžių, tada pakartokite su kita puse.
2. Klūpintis psoas tempimas
Šaltinis: Stretch Coach Šis tempimo judesys padeda raumenims aplink klubo kaulą, esantį šalia uodegikaulio, tapti lankstesni. Šis tempimas taip pat gali padėti sumažinti uodegos kaulo skausmą, kuris dažnai būna standus dėl ilgos sėdėjimo padėties.
Pažiūrėkite, kaip tai padaryti tempimo treneris žemiau šito.
- Atsiklaupkite stačiu kūnu.
- Viena koja statoma priekyje klūpant, o kita koja ištiesinta atgal, kaip parodyta aukščiau.
- Kojoms, kurios ištiesintos atgal, pirštų padėtis ištiesinta kaip balerinos kojos.
- Norėdami sumažinti diskomfortą kelyje, esančiame ant grindų, galite įkišti ploną rankšluostį ar pagalvę.
- Kūno padėtis turi būti vertikali, o stuburas visiškai tiesus. Ištiesindami šią kūno padėtį galite pajusti apatinės stuburo dalies raumenų traukimą.
- Padėkite rankas ant klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte savo kūną stabilioje padėtyje, kad išliktumėte vertikaliai.
- Išlaikykite šią tempimo padėtį 20-30 sekundžių.
- Pakartokite keisdami kojų padėtį.
3. Trikampio poza
Šaltinis: Do You Youga Ši triangelio poza padeda sustiprinti kojas, padeda stabilizuoti stuburą ir uodegos kaulą. Šis judesys taip pat stiprina klubus ir pakaušio raumenis. Šį judėjimą galima atlikti tokiu būdu.
- Išskėskite pėdas kuo plačiau, laikykite kojas tiesiai, nesulenkite per kelius.
- Kūnas yra vertikalioje padėtyje, rankos ištiestos į šonus kuo tiesiau.
- Iškvėpdami pakreipkite kūną, kaip parodyta aukščiau.
- Viena ranka liečia kulkšnį. Jei pakreipiate į tinkamą padėtį, dešinė ranka laiko dešinę kulkšnį. Suimkite kulkšnį iš priekio, o ne už nugaros.
- Jei negalite pasiekti kulkšnių rankomis, nuleiskite rankas tik tiek, kiek galite. Aišku tik tai, kad visos kojos turi būti tiesios.
- Palaikykite 5-7 įkvėpimus.
- Pakartokite judesį kitai pusei.
4. Lanko poza
Šaltinis: Australijos meditacijos ir jogos mokykla Šis judesys tuo pačiu metu sustiprina nugaros raumenis, uodegą ir sausgysles. Tai geras žingsnis pradedantiesiems.
Būdas padaryti lanko poza yra taip.
- Guli ant kilimėlio.
- Tada sulenkite kelius aukštyn. Jūsų rankos bando pasiekti sulenktą kulkšnį.
- Po to, kai kulkšnys ir rankos susikerta, įkvėpkite keldami kojas ir rankas aukštyn.
- Patraukite kiek galite aukščiau, kol jūsų krūtinė pakils aukščiau.
- Sulaikykite 3–5 įkvėpimus, prieš grįždami žemyn krūtine ant grindų.
- Pakartokite šį judesį 3 kartus.