Negalima paneigti, kad nubėgti beveik 50 kilometrų yra ilgas kelias, bet ne neįmanomas atstumas. Skirtingas kaip ramus pasivaikščiojimas ar spalvų bėgimas maratono bėgimas reikalauja atsidavimo, kantrybės ir didelio atkaklumo, kad galėtum sėkmingai užbaigti visą skuduras lenktynių D dieną. Taigi, kokie yra svarbiausi pasiruošimai maratonui?
Dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį prieš pradėdami treniruotę maratone
Pasiruošimas maratonui nėra tai, ką galite padaryti per kelias savaites. Vienas iš šių bėgimo pratimų tipų išnaudoja visą kūno energiją, įskaitant sausgysles, raiščius, kaulus, širdies ir plaučių sveikatą ir prilygsta psichinei ištvermei. Be to, jums prireiks bent kelių mėnesių treniruoti kūną, kad jis prisitaikytų prie itin sunkios reljefo, kuriuo bus įveikta. Ypač jei niekada anksčiau nebėgote maratono.
Sėkmingo maratono raktas yra nuosekliai didinti kiekvieną savaitę nubėgamus atstumus, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti prie bėgimo ilgainiui. Įsitikinkite, kad per savaitę turite pakankamai laiko bėgioti bent 4–5 dienas per savaitę. Jei tai jūsų pirmasis maratonas, geriausia pailsėti dvi dienas, kad kūnas atsigautų.
Ieškokite maratono tvarkaraščio per artimiausius tris mėnesius, atsižvelgiant į jūsų dabartinį kūno rengybos lygį. Duokite savo kūnui pakankamai laiko palaipsniui ugdyti ištvermę ir tuo pačiu atsižvelgti į laiką nuo atsigavimo iki galimos traumos, ligos ar kitų šeimos rūpesčių, kurie gali šiek tiek trukdyti sklandžiai treniruotis.
Pasiruošimas prieš bėgiojant maratoną
Paruošti savo kūną dalyvauti maratone tikrai neužtenka vien treniruotis. Taip pat turite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra tikrai sveikas ir neturi problemų. Taip pat atkreipkite dėmesį į veiksnius, nesusijusius su jūsų praktika. Štai keletas pasiruošimų maratonui, kuriuos turėtumėte atlikti gerokai prieš D dieną.
1. Išlaikykite kūno ištvermę
Penkiasdešimt procentų maratono bėgikų patirs traumą. Nesvarbu, ar tai blauzdos sužalojimas, kulno skausmas, patempimai ar kitos sąlygos, kurios gali atrodyti nereikšmingos, bet varginančios. Todėl pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad tai padarytumėte Patikrinti prieš pradedant sunkią veiklą.
Jei jaučiate nedidelį skausmą, išskyrus įprastą nuovargį, nedelsdami kreipkitės į gydytoją, kad greičiau pasveiktumėte. Geriau praleisti treniruočių dieną, kai traumą lengva įveikti, nei praleisti visą mėnesį, nes manote, kad skausmas praeis savaime.
Be to, būkite protingi atlikdami pratimus. Pavyzdžiui, iškart po treniruotės persirengkite naujais, švariais ir sausais drabužiais, o treniruotės metu visada gerkite pakankamai skysčių. Jei po bėgimo jaučiatės šalti, pavyzdžiui, dėl to, kad jūsų drabužiai išmirkę prakaitu, nedelsdami nusiprauskite po šiltu dušu. Stenkitės išlikti šilti po treniruotės, kad nesusilpnėtų imuninė sistema, o tai padidina riziką susirgti peršalimu ar gripu.
2. Koreguokite savo mitybą
Prieš pradėdami bėgioti, turite pavalgyti, nes tai gali suteikti energijos ilgiau nei 60 minučių. Idealiu atveju turėtumėte laikytis daug angliavandenių ir mažai skaidulų turinčios dietos 3–6 valandas prieš pradedant bėgioti. Toks laikas suteiks jūsų kūnui galimybę visiškai suvirškinti maistą ir sumažins skrandžio problemų riziką bėgimo metu.
Jei iki treniruotės pradžios liko tik valanda, valgykite maistą, kuriame yra 50 gramų angliavandenių. Rinkitės maistą, kuriame paprastai yra daug vandens, gerųjų angliavandenių (avižinių dribsnių arba musli), geležies, vitamino C ir gerųjų riebalų (maisto su omega-3 rūgštimis, pavyzdžiui, lašišos ir žuvų taukų produktais). Jei ketinate bėgti ilgą atstumą, pridėkite baltymų šaltinio, pavyzdžiui, kietai virto kiaušinio arba žemės riešutų sviesto sumuštinį, kad palaikytumėte energijos lygį.
Nepamirškite, visada laikykitės dietos, maisto ir gėrimų rūšių bei valgymo laiko, kuris labiausiai tinka jūsų treniruotei. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, treniruotės metu nekeiskite jokios dietos iki varžybų dienos.
3. Gerkite pakankamai vandens
Pakankamas skysčių vartojimas prieš, per ir po treniruotės, ypač ilgų nuotolių bėgimo metu ir po jo. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja maratono metu išgerti po 150–350 ml skysčių kas 15–20 minučių. Tačiau šis skaičius nėra absoliutus, nes kiekvieno organizmo skysčių poreikiai gali skirtis.
Pakankamas skysčių suvartojimas gerokai prieš bėgiojant maratoną leis jums žinoti jūsų organizmo skysčių poreikius ir išmokys jūsų organizmą priprasti prie gėrimo bėgiojant ilgas distancijas ir trukmę. Imituojant tas pačias sąlygas, su kuriomis susidurtumėte maratono metu, tai iš tikrųjų gali suteikti jums didesnį pranašumą D dieną.
4. Suplanuokite savaitės treniruočių tvarkaraštį
Stenkitės į savo treniruočių tvarkaraštį įtraukti vieną ilgų nuotolių bėgimą kiekvieną savaitę. Geriau tai padaryti savaitės pabaigoje, kad suteiktumėte sau daugiau laiko atsigauti po bėgimo. Kiekvieno bėgimo distancija bus skirtinga, atsižvelgiant į tikslus ir pasirengimo lygį. Pradedantiesiems galima pradėti nuo ilgo nuotolio bėgimo iki 20 kilometrų. Tiems iš jūsų, kurie yra stipresni, nubėgkite 20–25 kilometrus likus 12 savaičių iki maratono dienos.
Pradedantiesiems rekomenduojama bėgioti bent 2-3 kartus per savaitę. Pavyzdžiui, galite vadovautis tokiu pratimų grafiku.
- pirmadienis : Ramus pasivaikščiojimas
- antradienis : Poilsis
- trečiadienį : bėgiojimas /tempas
- ketvirtadienis : Poilsis
- penktadienis : Sprintas /Greitai bėgti
- šeštadienis : Poilsis
- sekmadienis : Ilgų nuotolių bėgimas
Kai priprasite, padidinkite intensyvumą iki 4 bėgimo seansų per savaitę, įskaitant 1 ilgų nuotolių bėgimą ir 2 trumpalaikius bėgimus. Stipresniems bėgikams galite nustatyti 1 ilgų nuotolių sesijos, 1 sprinto sesijos tvarkaraštį per savaitę. sprintas , 1 tempo bėgimo sesija ir 2-3 laisvalaikio bėgimo seansai/ bėgiojimas tarp įtemptų bėgimo seansų.
- Neskubiai vaikščiodami stenkitės, kad bėgimo tempas būtų trumpesnis, lėtesnis ir labiau atsipalaidavęs nei įprastas bėgimo tempas. Tikslas – pratinti kojas vaikščioti ilgus atstumus, neapkraunant raumenų ir kaulų.
- Už sesiją bėgiojimas , paspartinkite bėgimo tempą šiek tiek labiau nei įprastu bėgimu. Bėgimas padidins pieno rūgšties slenkstį, ty deginimo pojūtį kojose, kurį pajusite pradėję greitai bėgti.
- Bėgdami sprinto, atliksite bėgimo derinį pakaitomis tarp sprinto ( sprintas ) ir lėtas bėgimas ( bėgiojimas ). Laikui bėgant šis pratimas padės pagerinti bendrą bėgimo greitį.
- Bėgdami ilgas distancijas nustatykite kuo patogesnį tempą ir bėgimo greitį, tačiau stenkitės nevažiuoti lėčiau nei bėgiojimas . Tai naudinga ugdant ištvermę. Ilgų nuotolių bėgimas yra svarbiausias savaitės treniruotės aspektas, nes kiekvieną savaitę palaipsniui didinsite atstumą. Taip pat galite įvesti pertrauka ramūs pasivaikščiojimai tarp ilgų bėgimų.
- Kas ketvirtą savaitę savo bėgimo treniruotę sutelkite tik į ramų pasivaikščiojimą. Be to, prieš pagrindinį maratoną sumažinkite bet kokį treniruotės tipą ir intensyvumą maždaug D-10.
5. Pridėkite kitą pratimą
Alternatyvūs pratimai, išskyrus bėgimą, taip pat gali būti naudingi ruošiantis maratonui. Tai taip pat padeda jūsų kūnui greičiau atsigauti po nenutrūkstamo bėgimo. Pabandykite atlikti kitus jums tinkamus pratimus, pavyzdžiui, plaukimą, jogą, pilatesą, važinėjimą dviračiu ir bėgimą ant bėgimo takelio.
Be to, po ramaus pasivaikščiojimo svarbu atlikti lengvus ruožus. Tempimas yra puiki alternatyva mankštai, padedanti išlaikyti jūsų kūną sveiką. Taip pat būtinai pasitempkite tik ramiai pasivaikščioję ar lengvai pabėgioję. Venkite tempimo po įtemptos bėgimo treniruotės, nes jūsų raumenys vis dar patiria stresą ir nuovargį.
6. Pakankamai išsimiegokite ir pailsėkite
Prieš maratono dieną labai svarbu gerai pailsėti ir gerai pailsėti. Kiekvieną naktį reikia miegoti mažiausiai 8 valandas. Po ypač intensyvios ir įtemptos treniruotės jums iš tikrųjų reikės 9 valandų miego naktį, kad jūsų kūnas galėtų optimaliai atsigauti.
Pakankamas miegas ir poilsis padės sustiprinti imuninę sistemą, sukurti ir atkurti raumenis bei sustiprinti protinį dėmesį. Visi šie dalykai lems geresnius rezultatus prieš treniruotę ir maratono D dieną.
7. Naudokite patogią ir jūsų kūnui tinkančią bėgimo įrangą
Patikrinkite bėgimo batus, kojines ir kitus drabužius, kuriuos vilkėsite treniruodamiesi ir bėgdami maratoną. Bėgimo bateliai turi būti ne tik patogūs ir prigludę juos dėvint, bet ir jų stiprumas turėtų būti išbandytas bent keliose ilgų distancijų bėgimo sesijose, taip pat po įtemptos ar dviejų treniruočių. Patikrinkite padą ir kamšalas viduje, jei matote įtrūkimus ar nežymius pažeidimus, nedelsdami pakeiskite nauju.
Pasirinkite tinkamus bėgimo drabužius, vengdami bėgimo uniformų arba sportinė liemenėlė pagamintas iš medvilnės. Geriau rinkitės drabužius iš sintetinių medžiagų, pvz polipropileno kurie gali išlaikyti jūsų kūną sausą ir suteikti odai erdvės kvėpuoti mankštos metu.
Be to, treniruotės metu arba maratono bėgimo D dieną pritaikykite drabužius prie oro ir klimato. Jei oras debesuotas ar šlapdriba, naudokite sportinę striukę arba lietpaltį. Tačiau jei oras karštas, mūvėkite kepurę ir pirštines. Nepamirškite prieš mankštą visada naudoti apsaugos nuo saulės arba kremo nuo saulės, kad papildomai apsaugotumėte savo kūno odą.
Net jei esate suplanavę treniruočių programą, skirtą pasiruošti maratonui, per daug nesikoncentruokite į pergalę šiose lenktynėse. Išnaudokite treniruočių ir varžybų laiką, kad gautumėte ilgalaikį poveikį, pavyzdžiui, išlaikytumėte sveikatą, padidintumėte jėgą ir pagerintumėte laikyseną.
Įvairius aukščiau nurodytus pasiruošimo darbus atlikite lėtai ir neverskite kūno per daug treniruotis. Sustokite, kai pratimas jus labai išvargina ir kūno būklė vis blogėja.