Vitaminų ir mineralų poreikis neatsižvelgia į amžių, įskaitant tuos iš jūsų, kurie pagyveno ar pagyvenę. Net ir senstant, jums vis tiek reikia vitaminų ir mineralų, kad jūsų kūnas būtų sveikas. Jei nepatenkinsite šių mitybos poreikių, nenustebkite, kad įvairios vyresnio amžiaus žmonių ligos taps lengvai užpultos.
Na, o su amžiumi tam tikros rūšies vitaminai ir mineralai tampa labai svarbūs, priklausomai nuo kiekvieno organizmo būklės. Taigi, kokių vitaminų ir mineralų turi gauti pagyvenę žmonės? Štai paaiškinimas.
Kalorijų reikalavimas
Vitaminų ir mineralų svarba vyresnio amžiaus žmonėms
Vitaminai ir mineralai yra du mitybos komponentai, kuriuos turi patenkinti kiekvienas. Kad organizmas tinkamai veiktų ir veiktų, reikia šių dviejų rūšių maistinių medžiagų.
Nacionalinio senėjimo instituto duomenimis, organizmui reikia 13 rūšių būtinų vitaminų. Kiekviena vitamino rūšis atlieka skirtingą funkciją, padedančią organizmui tapti sveikesniam.
Yra keletas vitaminų, kurie gali padėti kovoti su infekcija ir išlaikyti sveikus nervus, tačiau kai kurie gali padėti organizmui gauti energijos ar vykdyti kitus medžiagų apykaitos procesus.
Be to, kaip ir vitaminai, mineralai taip pat skiriasi pagal skirtingas funkcijas. Šio tipo mineralų reikia nedideliais kiekiais, tačiau yra ir didesnis poreikis.
Kaip ir žmonėms apskritai, šių vitaminų ir mineralų poreikiai ir nauda taip pat tinka vyresnio amžiaus žmonėms. Nors senstate, tai nereiškia, kad turite įtraukti visus vitaminus ir mineralus į savo kūną.
Kai kurių vitaminų ir mineralų reikia daugiau, bet yra ir tokių, kurių reikia mažiau. Skaičiai taip pat skiriasi, palyginti su tuo, kai jie buvo jauni ar vaikai.
Todėl svarbu žinoti, kokie mitybos poreikiai yra tinkami vyresnio amžiaus žmonėms, įskaitant vitaminus ir mineralus. Turint pakankamus ir amžių atitinkančius mitybos poreikius, pagyvenusių žmonių sveikata bus palaikoma ir galės gerai išgyventi visą likusį gyvenimą.
Kalbant apie sveiko organizmo būklę, pagyvenę žmonės gali išvengti įvairių sveikatos problemų, kurios gali užklupti, pavyzdžiui, širdies ligų, didelio cholesterolio kiekio, aukšto kraujospūdžio, kaulų retėjimo (osteoporozės), diabeto.
Ar vyresnio amžiaus žmonėms reikia vartoti papildus, kad patenkintų vitaminų ir mineralų poreikį?
Tikriausiai jau žinote, kad geriausias organizmo mitybos šaltinis yra maistas, kurį valgote. Todėl sveiko maisto tiekimas vyresnio amžiaus žmonėms yra tinkamiausias būdas patenkinti jų vitaminų ir mineralų poreikius.
Tačiau kai kurie vyresnio amžiaus žmonės gali jausti, kad jie negauna tinkamos mitybos. Ypač jei jam vis dar patinka ta pati dieta, kaip ir jaunystėje. Esant tokiai būklei kartais galima vartoti vitaminų ir mineralų papildus. Tačiau ar šis priedas yra geriausias būdas?
Tiesą sakant, ne visiems senjorams reikia papildų. Tiesą sakant, tam tikrų vitaminų ir mineralų vartojimas didelėmis dozėmis gali pakenkti jo sveikatai, ypač jei jis turi sveikatos sutrikimų, dėl kurių reikia vartoti tam tikrus vaistus. Priežastis ta, kad kai kurie vaistai gali sąveikauti su jūsų vartojamais papildais.
Maža to, gali būti, kad vitaminų ir mineralų papildai nėra naudingi. Jei vitaminų ir mineralų, kurie patenka į organizmą per daug, inkstai juos pašalins su šlapimu.
Tačiau tam tikromis sąlygomis vyresnio amžiaus žmonėms vis tiek gali prireikti papildų. Paprastai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta tam tikrų vitaminų ir mineralų arba kurie turi sveikatos sutrikimų, dažnai prireikia papildomų papildų.
Todėl turėtumėte pasitarti su gydytoju, ar jums reikia vitaminų ir mineralų papildų, ar ne. Taip pat pasidomėkite, kiek papildų galite vartoti ir kiek maisto galite suvartoti, kad atitiktumėte šių vitaminų ir mineralų kiekį.
Įvairių vitaminų ir mineralų, kurie naudingi vyresnio amžiaus žmonėms
Kaip ir jauniems suaugusiems bei vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikia įvairių vitaminų ir mineralų. Tačiau yra keletas ypatingų vitaminų ir mineralų, į kuriuos vyresnio amžiaus žmonės turi atkreipti dėmesį dėl organizme vykstančių pokyčių ar tam tikrų sąlygų.
Norėdami gauti daugiau informacijos, kai kurie vitaminai ir mineralai, kurie yra svarbūs ir į kuriuos reikia atsižvelgti pagyvenusių žmonių mitybos vadove, yra šie:
1. Vitaminas D
Žmogui senstant mažėja kaulų tankis, todėl jam labiau gresia osteoporozė, o nukritus gali lūžti. Esant tokiai būklei, vyresnio amžiaus žmonėms tikrai reikia vitamino D. Priežastis ta, kad vitaminas D gali padėti palaikyti kaulų masę, kad būtų išvengta šių kaulų problemų.
Negana to, paskelbtas tyrimas Tyrimo medicinos žurnalas ine teigia, kad vitaminas D taip pat padeda palaikyti imuninę funkciją. Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip: išsėtinė sklerozė ir cukriniu diabetu. Todėl svarbu laikytis vitamino D paros normos, taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Norėdami gauti šių privalumų, pagyvenę žmonės gali valgyti maistą, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, lašišą, tuną, kiaušinius ar pieną. Tačiau vyresnio amžiaus žmonės taip pat gali gauti vitamino D šaltinio iš saulės. Vitamino D papildai vyresnio amžiaus žmonėms paprastai skiriami tam tikromis sąlygomis, todėl apie šiuos poreikius turėtumėte pasiteirauti savo gydytojo.
2. Kalcis
Kaip ir vitamino D, kalcio taip pat reikia vyresnio amžiaus žmonėms, kad palaikytų kaulų sveikatą, todėl jis gali išvengti osteoporozės rizikos. Šio tipo mineralai veikia kartu su vitaminu D, kad efektyviai veiktų ir gautų šią naudą organizmui.
Be kaulų, kalcis taip pat gali padėti sustiprinti dantis, kontroliuoti raumenų susitraukimus (įskaitant širdies raumenį) ir atlikti svarbų vaidmenį normaliame kraujo krešėjimo procese. Atsižvelgiant į tai, pakankamas kalcio suvartojimas gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių hipertenzijos ir gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Norėdami gauti šių privalumų, pagyvenę žmonės gali valgyti maistą, kuriame yra daug kalcio, pavyzdžiui, pieną ir pieno produktus, žalias daržoves (špinatus, lapinius kopūstus), sojų pupeles ir perdirbtus produktus arba lašišą. Kalbant apie kalcio papildus, dažniausiai jie skiriami vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems gresia kaulų lūžiai, ypač tiems, kurie gyvena slaugos namuose.
3. Vitaminas B12
Kai kuriems vyresniems nei 50 metų žmonėms gali kilti problemų dėl vitamino B12 įsisavinimo. Tiesą sakant, vyresnio amžiaus žmonėms skirtas vitaminas B12 vaidina svarbų vaidmenį gerinant nervų ir kraujo ląstelių sveikatą bei padedant organizmui gaminti genetinę medžiagą, būtent DNR. Vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems trūksta vitamino B12, gresia anemija ir nervų sistemos sutrikimai, pavyzdžiui, atminties praradimas.
Todėl pagyvenę žmonės turi atkreipti dėmesį į gausų vitamino B12 suvartojimą, kad gautų šią naudą, pavyzdžiui, raudoną mėsą (jautieną), žuvį ir kitas jūros gėrybes, paukštieną, kiaušinius, pieną ir pieno produktus (sūrį, jogurtą), grūdus. Taip pat pasitarkite su savo gydytoju, ar būtina papildyti vitamino B12 suvartojimą.
4. Geležis (geležis)
Geležis yra būtinas mineralas, kuris atlieka keletą svarbių vaidmenų organizme, įskaitant padedant gaminti kraujo ląsteles, pernešančias deguonį visame kūne. Jei vyresnio amžiaus žmonėms pasireiškia geležies trūkumo simptomai, jam iškils geležies stokos anemijos išsivystymo rizika.
Kad padėtų patenkinti šiuos mineralų poreikius, pagyvenę žmonės gali valgyti kelių rūšių maistą, pavyzdžiui, žuvį (tuną ir sardines), grūdus, kiaušinius, paukštieną, raudoną mėsą, riešutus, sėklas, žalias lapines daržoves (špinatus). , arba džiovintus vaisius. . Taip pat turite valgyti maistą, kuriame yra vitamino C, kad padidėtų geležies pasisavinimas organizme.
5. Cinkas
Cinkas yra svarbus mineralinis komponentas vyresnio amžiaus žmonėms, nes jis gali padėti stiprinti imuninę sistemą ir dalyvauja įvairiuose organizmo fermentuose, kurie atlieka savo funkcijas. Priežastis yra iš tyrimo, paskelbto m Mitybos biochemijos žurnalas, Cinko trūkumas yra linkęs atsirasti su amžiumi.
Dėl to susilpnėja imuninė sistema, taip pat sustiprėja organizmo uždegimai, kurie sukelia įvairias ligas, tokias kaip vėžys, širdies ligos, autoimuninės ligos, diabetas. Todėl vyresnio amžiaus žmonių cinko poreikius reikia patenkinti valgant įvairų maistą, pavyzdžiui, vėžiagyvius, paukštieną, riešutus, nesmulkintus grūdus ir grūdines kultūras.
6. Kalis
Vartojant pakankamai kalio, gali sumažėti kraujospūdis, todėl pagyvenę žmonės gali išvengti hipertenzijos. Be to, šio tipo mineralai taip pat gali padėti sumažinti inkstų akmenų susidarymo riziką ir užkirsti kelią vyresnio amžiaus žmonių kaulų retėjimui.
Todėl vyresnio amžiaus žmonių pakankamo kalio poreikio patenkinimas yra labai svarbus. Tai galima padaryti valgant maistą, kuriame yra daug kalio, pavyzdžiui, bananus, neriebų pieną, jogurtą, špinatus, brokolius, keptas bulves ir odelę, braškes ar avokadus. Tačiau nepamirškite sumažinti natrio (druskos) suvartojimo, kad ši nauda būtų jaučiama optimaliai.
7. Vitaminas C
Kaip ir jauniems suaugusiems bei vaikams, vyresnio amžiaus žmonėms taip pat reikia vitamino C. Šis vitaminas yra antioksidantas, kuris atkuria kūno audinius, pagreitina žaizdų gijimą ir padeda organizmui kovoti su įvairiomis ligomis ir infekcijomis.
Norint gauti kasdienį vitamino C poreikį, vyresnio amžiaus žmonėms tereikia valgyti daug vaisių ir daržovių, kuriuose yra šios maistinės medžiagos. Pavyzdžiui, citrusinių vaisių (apelsinų), ananasų, braškių, mangų, paprikų, pomidorų ar žalių lapinių daržovių grupė.
8. Magnis
Kitas mineralas, į kurį taip pat svarbu atkreipti dėmesį vyresnio amžiaus žmonėms, yra magnis. Priežastis, vyresnio amžiaus žmonės dėl senėjimo paprastai suvartoja mažiau magnio. Be to, senyvo amžiaus žmonių lėtinių ligų gydymas gali sumažinti magnio atsargas organizme.
Magnio nauda organizmui yra stiprių kaulų formavimas ir cukraus kiekio kraujyje, kraujospūdžio, raumenų ir nervų funkcijos reguliavimas. Todėl pagyvenę žmonės turi patenkinti magnio kiekį valgydami žalias lapines daržoves, nesmulkintus grūdus, riešutus ar sėklas.
9. Vitaminas B6
Senstant jūsų pažintiniai gebėjimai linkę mažėti. Kognityvinio susilpnėjimo lygis gali būti įvairus – nuo užmaršumo, lengvo pažinimo sutrikimo, net iki sunkios demencijos. Kaip ir viename tyrime, vyresnio amžiaus žmonės, kuriems trūksta vitamino B6, linkę greičiau patirti pažinimo nuosmukį.
Todėl vitamino B6 vartojimas yra labai svarbus siekiant išvengti pagyvenusių žmonių smegenų funkcijos pablogėjimo. Kalbant apie vitamino B6 poreikį, vyresnio amžiaus žmonės gali valgyti įvairų maistą, pavyzdžiui, žuvį, jautienos kepenėles, bulves, pilno grūdo grūdus, riešutus, žalias lapines daržoves ir vaisius.
10. Folio rūgštis
Kaip ir vitaminas B12, vitaminas B9 arba folio rūgštis gamina raudonuosius kraujo kūnelius, kurie perneša deguonį visame kūne. Šio vitamino trūkumas gali sukelti anemiją. Be to, folio trūkumas taip pat yra susijęs su prastais vyresnio amžiaus žmonių pažinimo gebėjimais.
Kad patenkintų folio rūgšties poreikius, vyresnio amžiaus žmonės gali valgyti kelių rūšių maistą, pavyzdžiui, brokolius, špinatus, apelsinus, kiaušinius, paukštieną, javus ar nesmulkintus grūdus. Folio rūgšties papildai nebuvo veiksmingi daugelio žmonių pažinimo funkcijai. Tačiau jei turite susilpnėjusių pažintinių funkcijų arba turite demenciją, patartina pasitarti su gydytoju, ar jums reikia vartoti šį priedą.
11. Vitaminas A
Vyresnio amžiaus žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į vitamino A vartojimą. Vartodami pakankamai vitamino A, pagyvenę žmonės gali išlaikyti normalų ir sveiką regėjimą bei turėti geresnę imuninę sistemą.
Kalbant apie šių maistinių medžiagų pakankamumą, pagyvenę žmonės gali valgyti įvairų maistą, kuriame gausu vitamino A. Pavyzdžiui, kiaušinius, pieną, sūrį, saldžiąsias bulves, dribsnius arba kelių rūšių daržoves ir vaisius, tokius kaip morkos, brokoliai. , arba mangai.
12. Vitaminas K
Vitaminas, kuris yra ne mažiau svarbus nei kitų rūšių vitaminai vyresnio amžiaus žmonėms, yra vitaminas K. Remiantis 2019 m. mitybos pakankamumo rodiklio (RDA) duomenimis, vyresnio amžiaus žmonių vitamino K poreikis paprastai yra didesnis nei jaunesnio amžiaus. Tai svarbu, nes vitamino K trūkumas dažnai siejamas su kognityvinėmis funkcijomis ir judrumo problemomis, kurios dažnai atsiranda su amžiumi.
Kalbant apie šias maistines medžiagas, vyresnio amžiaus žmonės gali valgyti kelių rūšių maistą, kuriame gausu vitamino K. Pavyzdžiui, žalias lapines daržoves, tokias kaip špinatai ar lapiniai kopūstai, ir tam tikrus vaisius, tokius kaip mėlynės. Negana to, vitamino K galite gauti valgydami sūrį, kiaušinius ar mėsą.
Be įvairių vitaminų ir mineralų, vyresnio amžiaus žmonėms reikia patenkinti ir kitus ne mažiau svarbius mitybos poreikius. Tai apima skaidulų, baltymų ir angliavandenių kiekį, taip pat pakankamai skysčių, atsižvelgiant į dienos rekomendacijas.
Nepamirškite sumažinti riebalų suvartojimo, nes tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų sveikatai. Vietoj to galite valgyti maistą, kuriame yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios iš tikrųjų yra naudingos pagyvenusių žmonių sveikatai.
Nepamirškite visada taikyti sveiką gyvenimo būdą vyresnio amžiaus žmonėms, net jei jie nebėra jauni. Be reguliaraus maitinimosi pagal rekomenduojamą mitybą, vyresnio amžiaus žmonių fizinis aktyvumas taip pat svarbus, kad pagyvenę žmonės išliktų sveiki ir tinkami atlikti kasdienę veiklą.
10 dalykų, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį slaugydami pagyvenusius žmones