Baltymai apima maistines medžiagas, reikalingas medžiagų apykaitai ir kūno sveikatai. Šias maistines medžiagas galima gauti iš maisto, gyvūninės arba augalinės kilmės. Iš tiesų, kokia yra baltymų funkcija ir kokie yra šios maistinės medžiagos šaltiniai?
Kokia yra baltymų funkcija?
Baltymai yra maistinė medžiaga, kurios pagrindinė funkcija yra atkurti ląstelių audinį, kad jis galėtų tinkamai veikti. Šios maistinės medžiagos randamos visame kūne, įskaitant kaulus, odą, raumenis ir plaukus. Galima sakyti, kad apie 20% žmogaus kūno sudaro baltymai.
Viena iš svarbiausių baltymų funkcijų yra gaminti fermentus ir hormonus, padedančius palaikyti ląstelių ir organų funkciją organizme.
Fermentai skatina chemines reakcijas ir hemoglobiną, kuris perneša deguonį į kraują, o hormonai išlaikys kūną sveiką ir lengvai susirgs.
Be to, baltymai taip pat atlieka kūno ląstelių ir audinių formavimo funkciją, stiprina imuninę sistemą ir atkuria pažeistas kūno ląsteles.
Baltymai susideda iš statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Yra apie 20 rūšių aminorūgščių, iš kurių 9 yra būtinos, o likusios 11 yra neesminės. Amino rūgštys gali pasigaminti organizmo be maisto.
Deja, organizmo gaminamos aminorūgštys yra neesminės, todėl norint gauti nepakeičiamų aminorūgščių, reikia jas gauti iš kitų šaltinių.
Devynios nepakeičiamos aminorūgštys susideda iš:
- histidinas,
- izoleucinas,
- leucinas,
- lizinas,
- metioninas,
- fenilalaninas,
- treoninas,
- triptofanas ir
- valinas.
Visų šių rūšių galite gauti vartodami maistą, kuriame yra gyvulinių ir augalinių baltymų.
Kiekvieno žmogaus dienos baltymų poreikis yra skirtingas. Paprastai moterims baltymų pakanka 56–69 gramų per dieną, o vyrams – 62–66 gramų per dieną.
Tačiau šią taisyklę galima koreguoti atsižvelgiant į jūsų amžių. Vaikų poreikiai paprastai yra mažesni nei suaugusiųjų.
Iš kokių maisto produktų galima gauti šių maistinių medžiagų?
Žemiau pateikiami įvairūs maisto produktai, kuriuos galite vartoti kaip baltymų šaltinį, kuris skirstomas į du tipus: gyvulinius ir augalinius baltymus.
Gyvūninių baltymų šaltinis
Gyvūniniuose baltymuose esančios aminorūgštys yra visavertės nepakeičiamos aminorūgštys. Jo struktūra yra beveik panaši į amino rūgštis organizme. Tuo tarpu augalinių baltymų maisto šaltiniai neturi tiek nepakeičiamų aminorūgščių, kiek amino rūgštys iš gyvulinių baltymų.
Štai kodėl geresnė aminorūgščių įsisavinimo vertė yra tos, kurios gaunamos iš gyvūninio maisto. Kokius gyvūninės kilmės maisto produktus jums tinka valgyti?
1. Vištienos kiaušiniai
Kiaušiniai yra vienas gyvulinės kilmės maisto, kuriame yra vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų, šaltinis. Viename vištienos kiaušinyje yra 6 gramai baltymų ir 78 kalorijos.
2. Liesa vištiena ir jautiena
Vištienos krūtinėles virti labai lengva, jei sugebėsite jas tinkamai iškepti. Baltymų kiekis 1 vištienos krūtinėlėje be odos yra 53 gramai, o jautienoje - 22 gramai.
3. Varškė
Šio tipo sūris gaminamas iš karvės pieno ir yra labai mažai riebalų ir kalorijų. Šiame sūryje yra kalcio, fosforo, seleno, vitamino B2 ir vitamino B12. Puodelyje varškės su 2% riebumo yra 27 gramai baltymų ir 194 kalorijos.
4 Jogurtas ir pienas
Jogurtas ir pienas yra skanaus skonio, minkštos tekstūros ir daug maistinių medžiagų turintis maistas. 170 gramų jogurto yra 17 gramų baltymų ir 100 kalorijų. Tuo tarpu 1 procento riebumo pieno puodelyje yra 8 gramai baltymų.
5. Tunas
Tunas turi mažai riebalų ir kalorijų, todėl jį verta valgyti. Kaip ir kitose žuvyse, tunuose yra maistinių medžiagų, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių. 1 uncijoje tuno yra 30 gramų baltymų ir 157 kalorijos.
Augalinių baltymų šaltinis
Ne mažiau nei maisto šaltiniai, gaunami iš gyvūnų, augalinių baltymų šaltiniai iš augalų, tokių kaip sojos pupelės, pupelės ir įvairūs kiti riešutai, taip pat atlieka daug funkcijų.
Augalinių baltymų šaltiniai gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką, išlaikyti svorį ir sumažinti širdies ligų riziką. Iš kur galite gauti šios maistinės medžiagos?
1. Migdolai
Migdolai yra viena iš populiariausių riešutų rūšių, nes juose yra svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulą, vitaminą E, manganą ir magnį. Baltymų kiekis migdoluose yra 6 gramai 1 uncijoje.
2. Kviečiai
Kviečiai taip pat yra sveikiausias maistas, nes juose yra daug gerųjų skaidulų, magnio, mangano, vitamino B1 ir keleto kitų maistinių medžiagų. Baltymų kiekis žaliuose kviečiuose yra 13 gramų ir 303 kalorijos.
3. Lęšiai
Lęšiai yra maistingas maisto šaltinis, kurio viename puodelyje yra 18 gramų baltymų, o tai suteikia 230 kalorijų. Be to, lęšiai yra geras skaidulų ir mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, tiaminas ir folio rūgštis, šaltinis.
4. Brokoliai
Brokoliai yra daržovė, kurios kiekviename puodelyje yra 2,8 gramo baltymų. Be to, brokoliuose gausu vitamino C ir vitamino K, kurie gali sumažinti vėžio riziką.
Kas nutinka, kai organizmui trūksta baltymų?
Kaip paaiškinta aukščiau, šis makroelementas turi daug naudos organizmui. Jei organizmui trūksta baltymų, gali kilti keletas sveikatos problemų.
Galite susirgti lengviau. Nes kai trūksta baltymų, sumažės baltųjų kraujo kūnelių gamyba. Dėl to organizmas tampa jautresnis infekcijai mikrobų ir virusų, pernešančių ligas, infekcijai.
Be to, dėl šios medžiagos trūkumo žaizda užtruks ilgiau. Taip gali atsitikti, nes baltymai reikalingi gydant pažeistas ląsteles ir kuriant naujus audinius bei odą.
Be to, šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti išsausėjusios odos problemų, blynus ir lūžinėjančius nagus, pakisti plaukų tekstūrą ir lengviau slinkti.
7 baltymų tipai organizme ir kiekviena funkcija
Tiesą sakant, kai kurie žmonės turi edemą. Edema yra skysčių susikaupimas audiniuose ir kūno ertmėse, sukeliantis patinimą.
Ši būklė atsiranda dėl to, kad nėra baltymų, kurie turėtų padėti reguliuoti ir palaikyti skysčių balansą organizme. Šis patinimas dažnai atsiranda pilvo, rankų, kulkšnių ir pėdų srityse.
Žinodami, kaip svarbūs baltymai funkcionuoja organizme, turite patenkinti jo kasdienius poreikius. Tačiau vėlgi, mityba turėtų būti vykdoma saikingai, nepersistengiant.
Baltymų perteklius taip pat gali būti pavojingas. Dieta, kurioje gausu baltymų, kurioje yra daug raudonos mėsos ir daug sočiųjų riebalų, padidina riziką susirgti inkstų akmenimis, širdies ligomis ir storosios žarnos vėžiu.
Todėl vartokite baltyminį maistą tokiais kiekiais, kurie atitinka jūsų organizmo poreikius.