Paprastai žmonės mano, kad riebalai yra kepto ar riebaus maisto sinonimas. Riebalai taip pat dažnai siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Tačiau ar žinojote, kad ne visi riebalai yra kenksmingi? Sužinokite daugiau apie šias riebalų funkcijas!
Kokia yra riebalų funkcija ir kam jos reikia žmonėms?
Riebalai yra daug energijos turinti medžiaga. Vienas gramas riebalų, nepriklausomai nuo rūšies, gali suteikti net 9 kcal energijos. Šis kiekis tikrai yra didesnis nei angliavandenių ir baltymų gaunama energija, kuri sudaro 4 kcal.
Nors ir prisirišę prie nesveiko maisto, riebalai vis tiek reikalingi sveikoje ir subalansuotoje mityboje.
Riebalai padeda organizmui pasisavinti vitaminą A, vitaminą D ir vitaminą E. Šie vitaminai tirpsta riebaluose, tai reiškia, kad jie gali būti pasisavinami tik su riebalų pagalba. Vėliau riebalai, kurių nenaudoja jūsų kūno ląstelės, gali būti paversti energija.
Jei po to dar liko nepanaudotų riebalų, riebalai virsta kūno riebalais. Todėl riebalų reikėtų vartoti saikingai, kad jie nesikauptų.
Riebalų rūšys ir funkcijos
Riebalai gali suteikti daug naudos jūsų kūnui. Tačiau tai priklauso nuo to, kokius riebalus vartojate. Žemiau pateikiamos riebalų rūšys ir jų atliekamos funkcijos.
Nesočiųjų riebalų
Šio tipo nesočiųjų riebalų galima rasti skysto pavidalo kambario temperatūroje. Nesočiosios riebalų rūgštys gali padidinti gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir stabilizuoti širdies ritmą.
Nesotieji riebalai dar skirstomi į dvi rūšis, būtent mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus.
1. Mononesočiosios riebalų rūgštys ir jų funkcijos
Šios riebalų rūgštys padeda palaikyti DTL cholesterolio kiekį ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Tyrimai rodo, kad maisto produktų, kuriuose yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali sumažinti širdies ligų riziką.
Tyrimai taip pat rodo, kad šios riebalų rūgštys kontroliuoja insulino ir cukraus kiekį kraujyje, o tai sumažina 2 tipo diabeto riziką.
Mononesočiųjų riebalų rūgščių galima rasti:
- alyvuogių ir rapsų aliejus,
- avokadas,
- riešutai, tokie kaip migdolai, lazdyno riešutai ir pekano riešutai, taip pat
- nesmulkintų grūdų, tokių kaip moliūgų sėklos ir sezamo sėklos.
2. Polinesočiosios riebalų rūgštys ir jų funkcijos
Šio tipo riebalų yra daugumoje augalinio maisto, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, taip pat jų galima rasti augaliniuose aliejuose. Šios riebalų rūgštys padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį.
Tyrimai taip pat rodo, kad maisto produktų, kuriuose yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, vartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, todėl sumažėja širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizika.
Yra dviejų tipų šios riebalų rūgštys, būtent omega-3 riebalų rūgštys ir omega-6 riebalų rūgštys. Omega-3 ir omega-6 organizmas nepasigamina, todėl jų reikia gauti su maistu.
Omega-3 galima rasti įvairiose žuvyse, įskaitant lašišą, tuną, skumbrę, sardines ir silkę. Kiti omega-3 šaltiniai, būtent rapsų aliejus, sojų aliejus ir riešutai.
Tuo tarpu omega-6 riebalų rūgščių galima rasti kai kuriuose riešutuose ir augaliniuose aliejuose, pavyzdžiui, kukurūzų aliejuje.
Sotieji riebalai
Sočiųjų riebalų paprastai randama daugelyje maisto rūšių – tiek sūraus, tiek saldaus. Jis yra kietas kambario temperatūroje.
Sotieji riebalai gali padidinti MTL cholesterolio kiekį. Manoma, kad šio tipo cholesterolis padidina širdies ligų ir 2 tipo cukrinio diabeto riziką, tačiau sotieji riebalai ne visada turi neigiamą poveikį.
Šie riebalai turi funkciją paversti mažą MTL į didesnį dydį, kad jie negalėtų prasiskverbti į kraujagysles. Taigi kraujagyslėse bus sunkiau susidaryti cholesterolio plokštelėms.
Sočiųjų riebalų rūšių galima rasti:
- Raudona mėsa,
- perdirbtų mėsos produktų, tokių kaip dešra arba šoninė,
- pieno produktai, tokie kaip sviestas ar ledai,
- miltiniai pyragaičiai ir
- greitas maistas.
Trans-riebalų
Transriebalų paprastai nedideli kiekiai randami maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose. Be to, daugiausiai transriebalų galima rasti keptame maiste.
Maisto produktuose, kurie yra kepami, yra transriebalų, nes kepimui naudojamas augalinis aliejus yra dalinai hidrinamas, todėl šiuose maisto produktuose susidaro transriebalai.
Dalinis transriebalų hidrinimas gali padidinti blogojo cholesterolio kiekį ir sumažinti gerojo cholesterolio kiekį. Todėl per daug kepto maisto vartojimas gali pakenkti sveikatai.
Transriebalai gali padidinti širdies ligų riziką. Transriebalų rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2% su maistu gaunamos energijos.
Jei norite sumažinti širdies ligų riziką, turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų kiekį ir pakeisti sočiųjų riebalų suvartojimą nesočiųjų riebalų vartojimu. Juo siekiama sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
Kodėl per daug riebaus maisto gali padidėti cholesterolio kiekis?
Organizme yra dviejų tipų cholesterolis, būtent: mažo tankio lipoproteinai (MTL) arba paprastai vadinamas bloguoju cholesteroliu ir didelio tankio lipoproteinu (DTL) arba paprastai vadinamas geruoju cholesteroliu.
Per didelis MTL cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti riebalų kaupimąsi arterijose. Tai gali blokuoti kraujo tekėjimą į širdį ir smegenis, padidindama širdies ligų ir insulto riziką.
Priešingai nei MTL cholesterolis, DTL cholesterolis turi teigiamą poveikį organizmui. Šis cholesterolis pašalins cholesterolio perteklių iš organizmo ir paskirstys jį į kepenis, kad būtų pašalintas.
Cholesterolio kiekiui kraujyje didelę įtaką turi riebalai, kuriuos valgote. Cholesterolis daugiausia gaminamas kepenyse iš įvairių rūšių riebalų, kuriuos valgote.
Jei valgysite per daug maisto produktų, kuriuose yra transriebalų, padidės jūsų MTL cholesterolio kiekis. Riebalų rūšis, kurią valgome, turi įtakos bendram DTL ir MTL cholesterolio kiekiui kraujyje.
Tiesą sakant, cholesterolio organizmui reikia įvairioms funkcijoms, įskaitant riebalų, vitamino D ir hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, virškinimui. Cholesterolis taip pat yra komponentas, padedantis apsaugoti jūsų nervų ląsteles.
Todėl organizmui vis dar reikia pakankamai cholesterolio, kad jis galėtų atlikti savo funkcijas. Tačiau organizmas gali gaminti savo cholesterolį pagal savo poreikius.