Angliavandeniai, kaip vienas iš makroelementų, yra būtini, kad organizmas normaliai atliktų savo funkcijas. Angliavandeniai veikia kaip pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Na, ar žinojote, kad angliavandeniai susideda iš įvairių rūšių? Štai paaiškinimas.
Įvairių rūšių angliavandeniai
Pirmiausia turite žinoti, kad jūsų virškinimo sistema kraujyje skaido angliavandenius į gliukozę arba cukrų.
Vėliau gliukozė bus absorbuojama kraujyje ir naudojama kaip kuras energijai gaminti.
Na, o suvartotų angliavandenių kiekis turės įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.
Jei valgysite per daug angliavandenių, kils pavojus, kad padidės cukraus kiekis kraujyje, o tai taip pat yra diabeto rizika.
Tačiau tai priklauso nuo to, kokius angliavandenius valgote.
Atsižvelgiant į virškinimo procesą organizme, angliavandeniai skirstomi į du tipus: paprastus angliavandenius ir sudėtingus angliavandenius.
Paprasti angliavandeniai
Paprastieji angliavandeniai yra angliavandeniai, kurie yra lengvai virškinami ir gali „tiekti“ gliukozę tiesiai į kraują.
Suvartojus maistą, kuriame yra paprastų angliavandenių, jausitės energingi.
Cukrus yra paprasčiausia angliavandenių rūšis, kurią organizmas lengvai virškina ir greičiau paverčia cukrumi kraujyje. Yra dvi pagrindinės cukraus rūšys.
- Natūralus cukrus, esantis piene arba vaisiuose.
- Cukrus, pridedamas perdirbant, pavyzdžiui, konservuotų vaisių su tirštu sirupu arba gaminant pyragus.
Mitybos etiketėje į bendrą apskaičiuotą cukraus svorį įeina natūralus cukrus ir pridėtiniai cukrūs.
Yra daug skirtingų cukraus pavadinimų, pavyzdžiui, stalo cukrus, rudasis cukrus, cukranendrių cukrus, saldikliai, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas ir cukranendrių sirupas.
Galbūt matėte ir stalo cukrų, kurio cheminis pavadinimas yra sacharozė. Tuo tarpu vaisiuose esantis cukrus vadinamas fruktoze, o piene esantis cukrus – laktoze.
Etiketėje galite nurodyti kitų rūšių cukrų, nes jų cheminiai pavadinimai taip pat baigiasi „-ose“, pvz., gliukozė (taip pat žinoma kaip dekstozė), fruktozė (taip pat žinoma kaip levulozė) ir laktozė bei maltozė.
Sudėtingi angliavandeniai
Skirtingai nuo paprastų angliavandenių, sudėtiniai angliavandeniai virškinami ilgiau.
Sudėtingų angliavandenių skaidymas lemia stabilesnį energijos tiekimą, todėl cukraus kiekis kraujyje iš karto nepakyla.
Todėl pacientų ar žmonių, kuriems yra didelė diabeto rizika, dažnai prašoma sumažinti paprastųjų angliavandenių suvartojimą.
Yra dviejų tipų maisto produktai iš sudėtingų angliavandenių, būtent tokie.
1. Pati
Krakmolas yra maistas, įtrauktas į sudėtingų angliavandenių rūšį. Galima sakyti, krakmolas tapo pagrindiniu maistu, aprūpinančiu organizmą energijos.
Čia pateikiami maisto produktai, kuriuose gausu krakmolo.
- Krakmolingi augalai, tokie kaip žirniai, kukurūzai, lima pupelės ir bulvės.
- Džiovintos pupelės, lęšiai ir ankštiniai augalai, pvz., Pinto pupelės, pupelės, juodosios pupelės ir žirniai.
- Grūdai, tokie kaip kviečiai, miežių, ir ryžiai.
Maistiniuose krakmolo šaltiniuose taip pat gausu kitų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, kalcis, geležis ir vitaminas E. Be to, krakmole paprastai yra mažiau kalorijų.
Tačiau kalorijų skaičius gali padidėti priklausomai nuo to, kaip jis apdorojamas ir pridedami kiti ingredientai.
2. Pluoštas
Skaidulos yra augalų ar daržovių maistinėse medžiagose esanti medžiaga, kurios negalima virškinti.
Taigi, kai valgote skaidulų turintį maistą, skaidulos praeina tik per žarnyną ir nesuyra.
Šio tipo sudėtiniai angliavandeniai padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą ir leidžia jaustis sotiems po valgio.
Čia pateikiami pluošto šaltinių tipai.
- Pupelės ir ankštiniai augalai, pavyzdžiui, juodosios pupelės, pupelės, pintos, žirniai (garbanzos), baltosios pupelės ir lęšiai.
- Vaisiai ir daržovės, ypač su valgoma odele arba sėklomis.
- Kviečiai, įskaitant perdirbtus produktus, tokius kaip makaronai, grūdai ir duona.
- Riešutai, įskaitant žemės riešutus, graikinius riešutus ir migdolus.
Apskritai, tobulame skaidulų šaltinyje kiekvienoje porcijoje turėtų būti bent 5 gramai ar daugiau.
Tačiau per vieną valgį suvartoti 2,5–4,9 gramo skaidulų taip pat pakanka, kad būtų patenkintas dienos skaidulų poreikis.
Maiste, kuriuose yra skaidulų, paprastai gausu ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai ir mineralai, kurie ne mažiau svarbūs organizmui.
4 paprasti būdai patenkinti kasdienius skaidulų poreikius
Patenkinti visų rūšių angliavandenių poreikius
Atminkite, kad nepaisant tipo, angliavandeniai vis dar atlieka svarbų vaidmenį organizme, todėl jų suvartojimas vis tiek turi būti patenkintas.
Paprasti angliavandeniai iš tiesų gali turėti nenaudingą poveikį sveikatai, kai vartojami per daug. Tačiau tai nereiškia, kad jūs tiesiog pašalinsite jį iš savo dietos.
Cukraus trūkumas kraujyje taip pat gali sukelti būklę, vadinamą hipoglikemija.
Simptomai gali būti įvairūs, įskaitant nereguliarų širdies plakimą, silpnumą, mieguistumą, mieguistumą ir galvos svaigimą.
Nors ji labiau linkusi susirgti diabetu sergantiems žmonėms, sveiki žmonės vis tiek nėra be rizikos.
Todėl angliavandenius vartokite saikingai. Jei reikia, pasitarkite su savo gydytoju ir mitybos specialistu dėl savo kasdienių poreikių.